물은 제로 칼로리 → 일시적으로 체중이 늘어날수 있지만 곧 정상으로 돌아와

아래는 아주대병원 가정의학과 이득주 교수님이 아주대학교 건강 포탈에 올리신 글을 가져온 것입니다. 

무슨 수를 써도 체중이 줄지 않는 사람들이 가장 많이 하는 말은「물만 마셔도 살이 쪄요」이다. 이 말이 사실이라면 정말 열심히 식사 조절과 운동을 하고는 있지만 물만 마셔도 살이 찌기 때문에 다이어트에 성공할 수 없다는 뜻이다. 이 말은 절대로 사실이 아니다. 우선 건강한 다이어트를 위해서는 이와 같이 잘못된 다이어트 상식부터 바로 잡아야 한다. 

물은 0 칼로리
우선 물은 열량이 0kcal인 액체다. 물은 탄수화물, 단백질, 지방 등 칼로리가 있는 영양소가 아니기 때문에 절대 지방이 되거나 살이 될 수 없다. 우리 몸에 들어온 물은 몸 전체 무게의 70%를 구성하며 영양공급, 체온조절, 노폐물 배출 등의 신진대사 기능을 돕지만 몸에는 축적되지 않는다. 따라서 물만 마셔도 살이 찐다는 말은 잘못된 상식이다. 오히려 건강한 체중조절에 성공한 사람들은 하나같이 그 비결로「물」을 말한다. 물을 마시면 우리 몸속의 대사 효율이 빨라져 대사량을 증진시킬 수 있다. 또한 충분한 수분섭취는 갈증을 미리 해소함으로써 식욕조절에 도움이 되며 수분섭취 자체가 포만감을 주어 음식 섭취를 줄일 수 있다. 다만 식사 중ㆍ후 과다한 물 섭취로 인하여 위액이 희석되기 때문에 소화 작용을 방해할 수 있고 혈당 수치가 높아져 인슐린이 과다 분비되어 체지방 축적을 증가시키는 원인이 될 수 있다.

물 섭취로 인한 일시적인 체중증가 효과
물론 짜게 먹거나, 여성의 경우 생리직전 이거나 상대적으로 근육량이 적거나, 단백질 섭취량이 적거나, 간에서 알부민 생산량이 줄어들거나, 혹은 신장 기능이 약한 환자에서는 수분을 과하게 섭취하면 얼굴이 붓거나 체중이 일시적으로 증가하지만 이 경우는 살이 찐 것이 아니라 일시적으로 체내 수분이 증가한 것이다. 지방 1분자는 물 2분자를 가지고 있다. 체지방이 많은 경우에는 물이 지방에 물려 있기 때문에 마신 물이 실제 순환되기 보다는 세포간질에 남아 있게 된다. 비만한 사람들이 눈, 입, 피부가 건조한 이유도 같은 기전에 의한다. 그러나 위에서 언급한 문제가 없고 실제 물을 조절하는 신장의 기능이 정상이라면 이러한 일시적 체중 증가도 곧 정상으로 되돌아간다.

우리 몸의 체중 조절기능 우리 몸은 지난 6개월 동안 내가 유지하던 몸무게를 나의 것으로 인식하는 특별한 기능이 있다. 따라서 갑작스러운 체중의 변화를 준다면 다양한 증상이 나타나 이전의 몸무게로 돌아갈 수 있도록 대사기능을 조절한다. 때문에 다이어트를 하기 위해 식사량을 줄였는데도 살이 계속 찌는 이유는 식사량을 줄인 만큼 우리 몸의 기초 대사량이 줄어들면서 조금만 먹어도 살이 찌는 대사과정으로 바뀌게 되기 때문이다. 처음 다이어트를 시작하면 일주일에 3kg 정도 감소하게 되는데 이때는 주로 물이 빠지게 된다. 하루에 한두 끼를 먹는데 살찌는 설명 가능한 이유로는 하루 두 끼를 먹을 때는 보통 점심과 저녁으로 먹게 되는데, 허기질 때 먹으면 평소에 먹는 양보다 더 많이 먹기 때문에 순간 인슐린 과다 분비와 상대적 저혈당으로 정상적인 신진대사를 방해한다. 특히 저녁에는 부교감 신경이 활동할 때고 상대적으로 열량소비가 덜하기 때문에 먹는 것이 다 체중증가로 이어진다. 또한, 과다한 간식은 다음 식사를 거르게 되고 이후 과식으로 인한 인슐린과다 분비로 건강한 신진대사가 이루어지지 않을 수 있다.

최근 대두되는 살찌게 하는 세균
최근 한 비만 연구에 의하면 식사를 잘 못해도 살찌게 하는 세균이 있다고 한다. 이미 우리나라 대중매체에서도 소개되었지만 평소 식사량은 남들과 비슷하지만 유독 나만 살찌는 사람이라면 관심을 가져도 된다. 연구에 의하면 전 인구의 30%가 이 세균에 의해 비만해진다고 주장했다. 장내비만 세균인 엔테로박터는 신진대사를 방해하고 지방 축적을 촉진하며, 메타노브레비 박터 스미스는 소화력을 조절하는 수소를 잡아먹음으로써 과도한 소화와 매탄 가스를 배출하여 음식물 흡수 증가를 유발시킨다. 실제 몸에 이 세균이 많은 사람에게서 체지방이 6% 더 많다고 보고했다. 앞으로 이 세균만 조절해도 체중감소가 효과적으로 이루어질 것으로 생각한다. 특히 운동과 다이어트를 꾸준히 해도 체중이 늘어 걱정인 사람들은 한번 이 세균에 대한 평가를 받아 볼만하다. 아주대학교병원 건강증진센터에서는 세균을 찾을 수 있는 검사와 해결방법을 가지고 있다.

물을 마셔야 다이어트에 성공!
살이 찔까봐 오히려 물을 마시지 않는 것은 비만을 부추기는 길이다. 우리 몸은 목마름과 배고픔을 혼동하는데, 목이 마를 때 물을 마시지 않으면 우리 몸이 이를 배고픔으로 인식하는 호르몬이 분비된다. 이 때 물을 마시면 식욕을 조절할 수 있다. 물은 열량이 없기 때문에 그 자체만으로 훌륭한 다이어트 재료가 될 수 있다. 물은 신진대사를 활발하게 해주고 몸 안의 불필요한 노폐물을 배출하고 이 과정에서 에너지를 소비시킴으로써 체중을 감소시키는 이중의 효과를 볼 수 있다. 건강한 사람이 빈속에 마시면 신장에 바로 흡수돼 많은 양의 에너지를 소모하므로 다이어트에 큰 도움이 된다. 특별히 신장 기능에 이상이 없는 사람이 하루에 물을 3리터 이상만 섭취한다면 1년에 지방을 5kg을 줄일 수 있다. 이러한 물 다이어트는 신진대사를 높이기 위한 방법이라고 할 수 있다. 방법은 식사 전후 30분을 제외한 나머지 시간에 하루 3~4리터 정도의 물을 한 번에 마시는 것이 아니라 수시로 조금씩 마시는 것이다. 그러면 빈속에 물이 몸 안으로 들어가게 되어 신장으로 바로 흡수되고 많은 양의 에너지를 소모하게 되어 다이어트에 도움이 된다. 또 운동을 할 때에는 운동 시작 20분 전에 적당량을 마셔두고, 운동을 시작하면 조금씩 지속적으로 마시면서 운동을 하면 도움이 된다.

비만은 평생을 두고 나의 식생활습관과의 싸움이다. 효과적인 다이어트는 건강한 몸을 만들어주지만 무리한 다이어트로 인해 몸이 상할 수 있으니 전문적인 도움을 받길 바란다.