수면 트러블 해소: 몸 안의 시계에 잠잘 시간임을 알리기숙면을 위해서는 몸 안의 생체 시계에게 잠잘 시간이 되었음을 알려주는 것이 중요합니다. 규칙적인 운동, 따뜻한 목욕, 아로마 테라피, 그리고 천연 수면제 역할을 하는 음식을 활용하여 잠을 유도할 수 있습니다. - 가벼운 운동: 초저녁에 30분 정도 가벼운 운동은 숙면에 도움이 됩니다. 줄넘기, 훌라후프, 조금 빠른 걸음으로 30분 정도 걷는 운동이 적당합니다. 하지만 저녁 식사 후 무리한 운동은 자율 신경을 흥분시켜 오히려 잠을 쫓는 역효과가 나타날 수 있습니다. 운동 후에는 근육 이완을 위해 샤워하는 것이 좋습니다.
- 일정한 수면, 기상 시간: 잠을 제대로 못 잤더라도 아침에는 같은 시간에 일어나는 것이 중요합니다. 수면, 기상 시간이 불규칙하면 생체 시계가 혼란스러워져 밤에 잠이 안 오는 악순환이 반복될 수 있습니다. 주말이나 휴일에 잠을 몰아서 자는 것보다 한두 시간 정도 더 자는 것으로 충분합니다.
- 눈가리개 활용: 우리 뇌에는 빛에 맞춰 생리 작용을 조절하는 생체 시계가 있습니다. 여름에는 해가 일찍 떠 새벽 숙면을 방해할 수 있습니다. 커튼을 치거나 눈가리개를 사용하여 밤으로 인지하는 시간을 늘리면 아침까지 푹 잘 수 있습니다.
- 천연 수면제 차: 둥글레차와 야생 대추 씨를 말린 산조인은 중추 신경계를 진정시키는 작용이 뛰어나 피로를 풀어주고 불안감을 해소하여 졸음을 유발합니다. 둥글레차는 시판 티백으로 마실 수 있으며, 산조인차는 두 컵 분량의 물에 백합 20g과 볶은 산조인 40g을 넣고 2시간 달인 후 걸러서 마십니다.
- 저녁 식사 및 야식: 저녁 식사는 늦어도 잠들기 두 시간 전에 하는 것이 좋습니다. 흰쌀밥에 무, 양배추, 상추, 쑥갓 등의 반찬이 좋으며, 디저트로는 멜라토닌이 풍부한 바나나를 섭취합니다. 배가 고파서 잠이 안 오면 우유, 치즈 바른 크래커, 아보카도, 땅콩 버터를 바른 식빵 등 트립토판이 들어 있는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 아로마 요법: 아로마 정유는 긴장을 완화시키는 '클라리 세이지', 흥분을 진정시키는 '샌들우드', 걱정거리를 잊게 하는 '베르가모트', 잠자야 한다는 강박 관념을 없애는 '로만 카모마일' 등을 선택하여 아로마 램프를 사용하거나 향초를 태우면 효과가 있습니다.
열대야 극복: 시원하고 쾌적한 침실 환경 만들기열대야에는 밤에도 기온이 25℃ 이하로 내려가지 않아 체내 온도 조절 중추가 발동하면서 중추 신경계가 흥분하여 각성 상태로 이어질 수 있습니다. 따라서 시원하고 쾌적한 침실 환경을 만드는 것이 중요합니다. - 여름 전용 침구 활용: 땀 흡수, 발산이 빠르고 청량감을 주는 마, 삼베, 모시 소재의 침구를 사용하는 것이 좋습니다. 피부에 닿는 감촉이 뻣뻣하다면 부드러우면서 시원한 감촉의 인조견이나 면을 오톨도톨하게 가공한 지지미 원단 침구를 사용하는 것도 좋습니다.
- 적정 습도 유지: 실내 습도는 60% 내외로 유지하는 것이 좋습니다. 습도가 높아 피부가 끈적거린다면 선풍기나 에어컨을 켜서 습도를 낮출 수 있지만, 너무 건조해지지 않도록 주의해야 합니다. 수분 방출이 많은 벤자민, 고무나무 등의 화분을 놓으면 효과적입니다.
- 적정 온도 유지: 여름 침실 온도는 22~25℃로 유지하는 것이 좋습니다. 선풍기와 에어컨을 적절히 활용하여 실내 온도를 낮춥니다. 하지만 밤새 켜 놓을 경우 전기 소모도 문제지만 호흡기를 건조하게 해 감기에 걸릴 수 있으니 1~2시간 이내로 타이머를 설정해 놓는 것이 좋습니다.
- 거실 활용: 좁고 바람이 잘 통하지 않는 침실 대신 넓고 커다란 창이 있는 거실을 침실처럼 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 접이식 간이 침대, 소파 베드를 사용하거나 아이들이 있는 집이라면 텐트를 치는 것도 좋습니다.
- 대나무 자리 활용: 대나무와 참나무로 만든 자리는 나무 자체의 성질이 차가워 더위를 잊게 합니다. 요즘 제품들은 두께가 얇고 크기가 작아 침대 위에 깔기에 부담스럽지 않으며, 촘촘하게 엮기 때문에 살에 잘 배기지 않습니다.
- 커튼 활용: 여름에 커튼을 떼버리고 사는 사람들이 많지만, 커튼은 침실의 온도와 습도를 조절하고, 이른 아침의 햇살을 가려 주는 역할을 합니다. 얇은 노방 소재라도 커튼을 꼭 달아야 합니다.
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