Tag Archives: 수면

자세, 숙면의 지름길

잠자는 자세는 엄연한 습관이다.

어떤 사람은 엎드려야만 잠이 오고 또 어떤 사람은 베개를 베면 도대체 잠이 오지 않는다고도 한다.

그러나 아는가. 잠자는 자세가 곧 쾌면을 결정한다는 사실을. 잠자는 자세에서 가장 중요한 것은 목과 허리다.

다시 말해서 잠자는 동안 정상적인 척추만곡이 유지되며 근육 긴장이 없어야 한다는 얘기다.

베개부터 살펴보자. 우리나라 사람들은 대체로 높은 베개를 베고 자는 습관을 가지고 있다. 그러나 높은 베개를 베고 자는 것은 목뼈의 자연스런 만곡을 억지로 펴는 거나 마찬가지. 그만큼 목뼈와 근육을 긴장시키는 것이다. 특히 노인의 경우 높은 베개를 베고 자다가 떨어지면 뇌출혈이 생길 수 있으므로 절대 베개의 높이를 낮추어야 한다. 나이가 들면 누구나 뇌가 쪼그라들면서 뇌정맥이 팽팽해지는데, 베개에서 떨어질 때의 충격에 의해 뇌정맥이 끊어질 수 있기 때문이다. 좋은 베개는 머리 모양에 따라 적절히 변할 수 있도록 부드러워야 한다.

또 옆으로 누워 자는 습관을 가진 사람은 어깨 높이를 고려해 베개의 높이가 바로 누운 자세 때보다 높아야 한다.

수면 자세도 문제다. 평평한 바닥에 누우면 허리 부분이 떠 허리뼈에 무리가 가게 된다. 따라서 무릎에 베개를 집어넣는다거나 다리를 높은 곳에 두고 잠에 드는 것이 좋다.

모로 누워 잘 경우도 그렇다. 무릎 사이에 베개를 끼우거나 가슴에 품고 자는 것이 좋다. 위에 올라온 다리가 바닥에 닿으면서 허리가 뒤틀리는 것을 방지하기 위해서다.

엎드려 자는 것은 가장 나쁜 습관이다.

엎드리더라도 목은 옆으로 돌리고 자야 하는데 이 때 목 관절에 상당한 무리가 가기 때문이다. 근육이 긴장되고, 인대가 늘어날 뿐만 아니라 신경이 나오는 구멍이 좁아진다. 디스크에 걸린 것과 똑같은 통증을 밤새 느끼게 되는 것이다. 또 기도가 눌려 호흡이 곤란해지므로 숙면에 들 수 없다.

불면증을 치료하고 편한 잠을 자기 위한 적절한 행동과 환경

뭐니뭐니 해도 올바른 수면 습관만큼 불면을 치료하는 좋은 방법은 없다.

침실은 잠자는 데만 써라 가장 중요한 것이 바로 침실 사용. 대체로 우리나라의 문화에서는 안방이 곧 침실이고 침실이 곧 식당이 되기도 한다.

그러나 이것은 침실과 잠을 연결하는데 무리가 따르게 마련이다. 때문에 침실은 잠을 자는 공간으로 삼는 것이 좋다. 한 마디로 극장에 들어가면 팝콘을 먹어야 하는 관계처럼 침실에 들어가기만 하면 잠이 오는 관계가 만들어져야 하는 것이다.

이와 함께 실제로 어제 자신이 잤다고 생각하는 시간 외에는 잠자리에 들지 않는 수면제한 요법, 잠자리에 든 지 15분 이상 잠이 들지 않으면 아예 침실에서 나갔다가 나중에 다시 들어오는 것을 반복하는 자극조절 요법을 사용하는 것도 침실을 사용하는 또 다른 방법이다.

일정한 시간에 기상! 몇 시에 자건 일정한 시간에 일어나는 것도 불면을 이기는 좋은 방법이다. 우리 몸 속의 생물학적 시계를 제대로 돌아가게끔 하는 가장 강력한 자극이 바로 일정한 기상 시간이기 때문이다.

잠 들기 몇 시간 전 걱정거리를 미리 고민하는 시간을 갖는 것도 잠에 도움이 된다. 미리 고민하게 되면 그 만큼 마음이 편한 상태로 잠에 들 수 있는 것이다.

배고프면 잠 안 온다 너무 배가 고픈 것은 잠자는 데 전혀 도움이 못 된다. 잠을 자기 위해서는 몸이 최대한 이완돼 있어야 하는데 속이 비면 위장이 긴장된 상태가 되기 때문이다.잠이 드는 데 도움이 되는 트립토판이라는 물질이 든 두부, 계란, 우유, 바나나 등을 먹는 게 좋다.

5∼6시간 전에 운동을 잠들기 전에 운동하는 것도 자율신경을 흥분시키므로 절대 금물. 그러나 잠들기 5∼6시간 전 간단한 운동을 하는 것은 숙면에 도움이 된다. 체온이 떨어질 때 졸음이 오는데, 운동을 하면 체온이 오르고 5∼6시간이 지나면 떨어지기 때문이다.

낮잠보다는 휴식을 불면증 환자들은 대부분 낮잠을 자지 않는 것이 좋다. 낮잠을 자는 사람의 약 80%가 밤에 잠을 잘 못 잔다는 통계가 있다. 생체 주기가 깨지기 때문이다. 그러나 굳이 낮잠을 자야겠다면 정오나 점심 식사 직후에 30분이 넘지 않는 범위가 좋겠다.

또 편안한 의자에서 눈감고 쉬는 것은 가수면 상태로 잠과 같은 효과를 얻을 수 있다. 카 페인은 No! 커피, 콜라, 초콜릿, 홍차, 녹차 등 카페인이 많은 음식과 음료를 잠자리에 들기 전에 먹으면 잠이 쉽게 들지 못한다. 카페인이 중추신경을 흥분시키기 때문이다. 더구나 카페인의 영향은 8∼14시간 동안 이어지므로 피하는 것이 좋다.

숙면을 취하는 10가지 방법

사람은 누구나 꿈을 꾸게 마련이다.꿈은 현실에서 경험한 사건이나 장면을 재현하기도 하지만 대부분 의미를 알 수 없는 경우가 많고 때로는 무서운 악몽을 꾸기도 한다.
 
사람들은 꿈이 미래를 알려주는 예시적 기능이 있다고 믿기도 한다.또한 정신분석학에서는 꿈이 인간의 무의식적인 소망을 충족하려는 경향이 있다고 주장하며 꿈의 분석을 통해 환자를 치료하려고 시도한다.

생리학적 측면에서 수면은 급속안구운동(Rapid eye movement) 수면과 비급속안구운동(Non rapid eye movement) 수면으로 나누며,비급속안구운동 수면은 깊이에 따라 다시 4단계로 나뉜다.급속안구운동 수면은 잠이 든지 90분만에 처음 나타났다가 90∼100분 주기로 반복하며 수면 후반기가 될수록 주기가 길어진다.이 때는 혈압이 높아지고 호흡과 맥박이 빨라지며 안구가 빠르게 움직인다.

대부분의 꿈은 급속안구운동 수면중에 나타나지만 비급속안구운동 수면중에도 꿀 수 있다. 급속안구운동 수면시의 꿈은 추상적이고 초현실적인 반면 비급속안구운동 수면시의 꿈은 뚜렷하고 목적적이라고 한다.어떤 사람은 자신은 거의 꿈을 꾸지 않는다고 말하지만 사실은 잠에서 깨어난 후 꿈을 기억하지 못할 뿐이지 실제로는 잠을 자는 동안 많은 꿈을 꾸는 것이다.꿈을 많이 꾸는 사람은 충분히 숙면을 취했다고 할 수 없다.

숙면을 취하려면 어떻게 해야 할까.

한림대의대 강동성심병원 정신과 연병길 교수로 부터 그 방법을 들어본다.

 

숙면을 취하기 위해서는

1.매일 똑같은 시간에 일어난다.  

2.매일 불면증이 생기기전 평소 때만큼만 침대에 있도록 한다.

3.카페인 니코틴 알코올 흥분제와 같이 중추신경계에 작용하는 약물의 사용을 피한다.  

4. 낮잠을 피한다.

5.아침 일찍 운동량을 점차 증가시키면서 신체를 단련한다.   

6. 저녁시간의 자극을 피한다.텔레비젼을 보는 대신 라디오나 가벼운 책을 읽는다.  

7.잠자리에 들기 전에 뜨거운 물로 약 20분간 목욕을 하여 체온을 높인다.

8.매일 정해진 시간에 규칙적으로 식사를 한다.잠자리에 들기 전에 과식하지 않는다.

9.명상을 통해 저녁시간에 정신적으로나 신체적으로 이완시킨다.

10. 편안한 잠자리를 유지한다.

만일 이런 방법으로도 잘 안되면 우울증과 같은 정신적인 문제가 있기 쉬우므로 정신과 전문의의 도움을 받아 불면증의 원인을 찾아야 한다.물론 수면제는 피하는 게 좋다.

키크는 방법 – 키 노력하면 10㎝는 더 키운다

‘미국에 이민간 한국인의 자녀가 국내에서 자란 아이들보다 체격이 더 큰 이유는 뭘까??’

인하대병원 김순기(소아과)교수는 사람의 키는 유전적인 요인보다 후천적 영향을 더 받는다고 믿는 의사다. 그는 성장의 70~80%가 환경의 지배를 받는다고까지 말한다. 환경은 수면과 같은 생활습관.영양.운동.스트레스 등 모든 것을 포함한다. 성장의 요체는 성장호르몬이다. 이 호르몬이 잘 분비되도록 환경을 만들면 10㎝는 더 자랄 수 있다는 얘기다. 베스트셀러 ‘키키움’의 저자 김 교수의 ‘성장 노트’에 담겨 있는 ‘숨겨진 키를 찾아라’를 총 5회 연재한다.

키크는 방법 - 키 노력하면 10㎝는 더 키운다

*** 수면은 양보다 질

오래 자는 것보다 푹 자는 것이 중요하다. 성장호르몬은 깊은 수면인 비렘(non-REM:안구가 움직이지 않는 상태)일 때 쏟아져 나온다. 성장호르몬은 어린이의 경우 오후 10~11시에 가장 많이 분비된다.

혈액으로 방출된 성장호르몬은 우리 몸 구석구석 다니며 뼈를 두껍고, 길게 만든다. 따라서 일찍 자고 일찍 일어나는 종달새형이 부엉이형보다 성장에 유리하다.

근육단백질도 깊은 수면 때 만들어진다. 하루 중 체온이 가장 낮고 근육 움직임이 적어 근육세포에 에너지가 대량으로 저장되기 때문이다.

*** 적극적이고 긍정적인 태도

스트레스는 성장의 방해물이다. 영국 로열병원 몽고메리 박사는 식구 수가 많아 가정에서 갈등이 많은 어린이의 44%가 키가 작았다고 발표했다. 그렇지 않은 가정의 아이는 16.4%만이 키가 작았다. 자율신경계에 이상이 생겨 성장호르몬 분비가 심하면 3분의 1 이하로 떨어지기 때문이다. 하지만 삶의 태도를 바꾸면 상황을 역전시킬 수 있다. ‘나는 안돼’ ‘엄마.아빠가 작으니까 나는 작을 수밖에 없어’라고 생각하면 그렇게 된다. 이를 시각화 현상이라 한다. 마음의 눈으로 그린 상황대로 되는 것이다. 긍정적인 사고는 행복 호르몬인 엔도르핀과 성장호르몬을 생산한다. 친구를 사귀고, 자신감을 갖고 발표 기회를 늘리는 등 학교 생활에 적극 참여해보자.

*** 깊은 호흡으로 뇌를 신선하게

호흡은 뇌의 혈액순환과 깊은 연관이 있다. 심호흡은 뇌에 더 많은 산소를 공급하고, 성장호르몬을 분비하는 뇌하수체를 자극한다. 걱정을 하거나 불안하면 호흡이 얕고 짧아진다. 뇌에 저산소증이 나타나 만성 피로에 빠진다. 농구선수들은 운동할 때 깊이 숨을 쉬는 습관을 갖고 있다. 이러한 심호흡 습관 덕분에 사춘기 이후에도 여러 번 급성장기를 거친다.

*** 자세는 언제나 바르게

키는 관절과 척추가 성장하는 것이다. 따라서 바른 자세는 키 성장의 주춧돌이다. 어깨가 구부정하고, 삐딱한 자세는 뼈가 곧게 자라는 것을 방해한다. 또 목뼈와 척추가 곧아야 머리로 올라가는 혈액 흐름이 좋아진다. 다리의 O자형 또는 X자형 관절도 성장판을 기형적으로 자극한다. 장기적으로 퇴행성 관절염의 원인이 되기도 한다.

*** 성장호르몬은

성장의 열쇠를 쥐고 있는 호르몬. 뇌하수체에서 파도치듯 3시간 간격으로 분비된다. 청소년 후반부터 감소해 60대가 되면 20대의 절반으로 감소한다. 크게 두 가지 기능이 있다. 하나는 뼈의 성장판에 작용해 연골세포를 분화·증식시켜 키를 키운다. 다른 하나는 대사작용으로 지방분해 촉진, 아미노산 수송, 간에서 단백질 합성을 맡는다. 특히 밤에 숙면을 취할 때 많이 분비된다. 스트레스·단식·저혈당·영양·운동에 영향을 받으며, 비만하면 분비가 감소하고, 반감기도 짧다. 체내에서 효력이 빨리 사라진다는 뜻.

*** 잠 자면서 키 크는 법
– 일찍 자고 일찍 일어난다. 오후 10~11시 성장호르몬이 가장 많이 분비.
– 바로 누워 잔다. 구부러진 자세는 척추 성장을 방해한다.
– 릎 아래에 베개를 받친다. 머리보다 다리가 약간 높으면 뇌에 산소 공급이 늘어난다.
– 드럽고 안락한 옷을 입고 잔다. 거친 옷은 혈액순환을 막아 수면을 방해한다.
– 과 손을 따뜻하게 한다. 발이 차가우면 깊은 잠을 잘 수 없다.
– 기가 잘 되는 방에서 잔다. 맑은 산소는 성장에 좋은 영향을 미친다.
– ~8㎝ 높이의 베개가 좋다. 높은 베개는 목을 긴장시켜 뇌에 산소가 공급되는 것을 방해한다.
– 탄력이 있는 견고한 매트리스에서 잔다. 척추를 똑바로 지지해주기 때문.

*** 다섯가지 마음의 자세
1. 긍정적으로 생각을 바꾸자. 도전의 순간에 만들어지는 아드레날린 분출이 성장을 돕는다. 부정적 스트레스는 혈당뿐 아니라 혈압, 혈액 산성도에 나쁜 영향을 미친다.
2. 적극적으로 생활하자. 집에서 컴퓨터 게임이나 TV를 보기보다 밖에 나가 사람들을 만나라. 적당한 자극은 성장호르몬을 증가시킨다.
3. 즐겁게 살자. 마음껏 웃고, 소리치자. 엔도르핀과 성장호르몬이 솟구친다.
4. 너그럽게 살자. 미소는 성장호르몬 촉진제다. 반면 방어적 삶은 성장을 억제한다.
5. 금연하자. 니코틴은 성장호르몬의 분비를 막는다. 혈액이 탁해져 체내 산소 농도를 떨어뜨린다.

연구에 의하면 부모키의 평균에 +6.5(남), -6.5(여) 오차가 5 Cm정도 된다고 합니다.
성장기에 성장을 방해하는 조건을 최대한 줄이면 성장이 멈추어을때 자연이 준 최고의키를 가질 수 있습니다.

숙면하라, 그러면 성공이 보인다

(::‘잠이 인생을 바꾼다’책낸 한진규 원장이 말하는 ‘숙면의법칙’::)
흔히 ‘잠이 보약’이라고 한다.
쾌면은 쾌변, 쾌식과 더불어 장수의 3대 비결로도 꼽힌다.
이처럼 인생의3분의1을 차지하는 휴식시간인 수면은 소홀히 해서는 안 되는 중요한 요소.

하지만 현실은 거꾸로다.
수험생들은 ‘삼당사락(세 시간 자면시험에 합격하고, 네 시간 자면 낙방한다)’에 시달리고 직장인들은 잦은 야근에 술 권하는 회식문화에 젖어 비정상적인 수면을이어가고 있다.

회사와 집안 일을 소화해 내는 직장인 주부도 만성 수면 부족에시달리고 있고, 사회는 ‘아침형 인간’을 무턱대고 강요하기도한다.
국내 수면 분야 최고 권위자로 최근‘잠이 인생을 바꾼다(팝콘북스 펴냄)’라는 책을 낸 서울수면센터의 한진규 원장은 “‘최고’를 원한다면 잠을 푹 자라”고 권한다.

수면 부족이나 장애로 인한 일의 능률 저하로 능력의 절반 밖에평가 받지 못하고 평생을 보낼 수 있기 때문이라는 것이다.

 
 
한진규 원장이 전하는 ‘숙면의 법칙’을 통해 자신의 역량을 ‘최고’로 발휘하고 정신적, 신체적으로 건강한 삶을 가꿔보자.

# 정해진 시간에 일어나서 밤을 일찍 맞자
깊은 잠을 자기 위해서는 규칙적인 수면 습관을 가져야 한다.

이때 가장 중요한 요소는 ‘일어나는 시간’을 꼽을 수 있다.
건강을 유지하려면 늘 같은 시간에 일어나야 한다.
물론 휴일에도마찬가지다.
휴일이라고 해서 ‘몰아치기 잠’을 자서는 안된다.

아침에 일어나서 해를 본 뒤 15시간이 지나면 수면 호르몬인 멜라토닌이 뇌에서 분비돼 잠이 오게 된다.
결국 일찍 일어나야 일찍 잘 수 있는 것이다.

# 낮에 충분한 햇빛을 온몸으로 가득 받자
낮에 충분하게 햇빛을 보면 밤에 많은 양의 멜라토닌이 분비돼깊은 잠을 잘 수 있다.
오늘부터 당장 1시간 이상 산책을 해 보자. 오후 3시 이전에 햇빛을 받으며 산책을 하면 마음도 밝아지고 우울한 감정도 사라진다.
전날 잠을 제대로 못 자 몸이 피곤하다는 핑계로 하루 종일 누워 있는 것은 숙면을 포기하는 것이나 ?摸?바 없다.
잠을 잘 자려면 햇빛과 친해지는 연습부터 해야 한다.
햇빛은 수면뿐만 아니라 정신건강에도 중요한 역할을 한다.

# 야간 운동은 피해라
운동 자체는 혈액 순환을 좋게 만들어 주고 긴장감도 떨어트려줘 잠자는 데 도움을 주지만 여기에는 반드시 지켜야 할 규칙이있다.
잠자기 5~6시간 전에 운동을 끝마쳐야 한다는 것이다.
운동을 하게 되면 각성 호르몬인 코티솔이 증가하는 데 코티솔이감소하고 멜라토닌이 분비되기 위해서는 시간적인 여유가 필요하다.
이런 이유로 저녁시간이나 밤늦게 하는 운동은 결과적으로 잠드는 시간을 늦추게 함으로 운동은 가급적 낮에 하는 것이 좋은것이다.

# 무리하게 자려고 노력하지 말라
잠은 자려고 노력하면 할수록 달아난다.
‘한 마리, 두 마리, 세마리…’등 동물의 숫자를 세며 잠을 청하는 사람들이 있는 데,이는 오히려 각성 호르몬인 코티솔을 자극해서 잠을 달아나게만든다.
침대에 누워서 10분이 지났는데도 잠이 오지 않으면 뇌는 침대를 놀이터로 착각하기 시작한다고 한다.
잠이 오지 않으면 절대로 침대에 누워서 뒹글지 말고 과감히 방에서 나와 소파나의자에 앉아 책을 보거나 텔레비전을 시청하다가 다시 졸음이 올때 침대에 가서 눕도록 한다.

# 자기전에 미리 생각을 정리하자
너무 생각이 많거나 걱정거리가 많은 사람은 그 자체가 코티솔을 자극하게 돼 쉽게 잠들지 못하게 만든다.
돈 걱정, 자식 걱정등 근심 걱정은 잠의 가장 큰 적이 아닐 수 없다.
걱정없이 살수 없다면 걱정을 해도 ‘체계있게’하자. 하루에 걱정하는 시간을 1시간씩 만들어 ‘내일 걱정’, ‘일주일 걱정’ 등을 하면오늘 당장 걱정할 일이 줄어들고 마음도 가벼워질 것이다.
잠자기딱 3시간 전에 ‘걱정의 시간’을 만들어 걱정거리에 대해 생각해 보고 그 이후에는 깨끗히 잊자.

# 잠이 오기 쉬운 몸을 만들자
체온이 내려가면 졸음이 찾아온다.
잠들기 원하는 시간에 맞춰서체온을 내려주면 잠이 잘들 뿐만 아니라 깊은 잠을 잘 수 있다.

반신욕이나 족욕은 체온을 올려주고 근육 이완과 긴장을 완화시켜 주므로 잠자기 전에 하면 멜라토닌 분비를 왕성하게 해서 숙면을 취할 수 있게 만들어 준다.
하지만 반신욕을 해서 올라간중심 체온은 2시간 뒤에나 떨어져 멜라토닌을 분비하기 때문에 취침 1시간 이내에는 끝내야 한다.