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생활체육지도기능사 1급이 추천하는 복부비만 탈출 방법

다이어트에 가장 좋은 웨이트 트레이닝(헬스)을 적극 추천드립니다!

살은 헬스한다고 무작정 빠지는게 아니고요. 준비해야 할것이 있죠, 정신자세!

열심히~~~~~~~! 최소한 6개월은 꾸준히 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을

해주셔야 효과를 볼껍니다, 남자같은 경우는 남성호르몬 작용 때문에

보통 3개월이면 효과가 슬슬 나타난다지만, 여성분 같은 경우는 피하지방이

남성에 비해 많아서 6개월은 지나야 효과가 나타납니다. 그리고 살들이 근육으로

변한다는 속설은 엉터리 입니다. 님이 말씀하시는 뱃살, 등살 그런건 모두

지방입니다. 피하지방이라고도 하는데 인체에 필요한 지방을 제외한 모든 지방을

피하지방이라고 합니다. 그런 지방들을 없앨려면 유산소 운동밖에 없습니다

사우나가서 땀으로 빼는건 우리몸에 필요한 지방과 수분이기 때문에 사우나로

뺀 살은 금세 채워집니다. (물한컵으로도…) 유산소 운동으로 빼지 않으면

절대 살은 빠지지 않습니다. 조깅, 마라톤, 웨이트 트레이닝(헬스) 같은 유산소

운동을 적극 추천합니다. 하루에 최소 30분 이상씩 달리기 해주시고 30분~1시간정도

웨이트 트레이닝 해주시면 6개월뒤면 진짜 변한 자신의 모습을 느끼실수 있을껍니다.

그리고 음식조절 잘하세요, 무턱대고 굶는건 진짜 건강버리고 몸버리는 지름길입니다

채식위주, 생선, 닭고기 가슴살 같은 小지방 식품을 주로 섭취하시고 하루에 6끼를

나눠서 섭취하세요. 최소 8시간은 주무시고 귝칙적인 생활, 금연 및 금주는 다이어트

의 지름길 이심을 잊지 마시고 열심히 하세요~

출처: 생활체육지도기능사 1급 소유자

운동을 통해 단기간에 복부비만 탈출하는 방법

복부비만을 치료하는 방법은 운동!!

일단, 운동을 해야 합니다.

운동을 하지 않고서는 백날해봤자 소용없습니다.

“나는 운동을 해도 안빠져”, “운동 힘들어서 어떻게 해”…

이런 말 하는 분들은 뭘 모르고 하는 소립니다.

제대로 해보지도 않고 된다안된다 스스로 판단해버리고,

다이어트 포기해버리죠.

아니면 무슨 덴마크다 포도다 뭐다 해가지고 와~~~몰려가서 하다가

돈만 쓰고, 몸버리고, 마음까지 지치는 경우가 허다합니다.

하지만 제가 말하는대로 꾸준히, 진짜 꾸준히 2달만 하십시오.

운동에 관한 겁니다.

헬스장 끊으십시오. 헬스비 얼마 않합니다.

통닭 3마리하고 피자 3판이라 생각하세요.

이정도 돈은 다른 다이어트제품 쓰다 날리는 돈에 비하면 세발에 핍니다.

일단 가벼운 스트레칭을 5분간 합니다.

님께서 평소 알고 있는거 면 됩니다. 아니면 헬스장에 트레이너에게 물어보면

잘 가르쳐 줍니다.

그리고 무산소 운동을 합니다.

여기서 ! ! !

여성분들은 무산소 운동 = 웨이트 트레이닝 = 근육질 몸매 또는 알통 몸매

라는… 말도 않되는 공식을 떠올립니다.

제가 보증 하죠.

절대 아닙니다.

유산소 운동을 하기전의 무산소 운동은…

아직 비활성 상태인 근육의 상태를 이완 시켜 줌으로써,

무산소 운동을 안하고/바로 유산소 운동을 했을때에 비해

월등한 운동 효율을 나타냅니다.

그러니 지방도 더 잘타겠죠.

그래서 무산소 운동. 즉, 웨이트 트레이닝을 30분간 합니다.

가시면 트레이너가 처음부터 자세하게 가르쳐 줍니다.

그리고 이제 유산소 운동. 런닝머신 위에 올라섭니다.

빨리 걷기죠.

빨리 걷기는 특히 고도비만인 분들에게 특효약입니다.

무릎에 무리가 가지 않고 적당한 운동을 할 수 있기 때문이죠.

그리고 처음 운동하시는 분들도 별 부담감 없이 쉽게 하실 수 있습니다.

하루에 1시간 씩만 하십시오.

정말 이거면 충분 합니다.

의심스러우시면 일단 속는셈치고 한달하고 보세요.

제 경험으로 자신합니다.

처음에 힘드시면 30분 정도로 하시구요.

나중에 점점 부하를 올려 60분 정도 하세요.

그 이상은 위험합니다. 과함은 모자람만 못하다는 거 아시죠?

그리고 이제 벨트 마사지를 합니다.

다리 덜덜덜 하는거 아시죠? 이거 안하면 다리에 알배겨요.ㅜㅜ

저는 멋도 모르고 한달하다가 다리에 알이…;;

그러니 귀찮아도 꼭 해주시구요.

그리고 다시 무산소 운동 10분 정도 만요.

마지막으로 정리 스트레칭.

처음에 했던 거 편하게 반복해주시고 운동 마쳐주세요.

이러면 2시간이면 알뜰하게~ 운동합니다.

조금씩 줄이시면 1시간 30분 정도도 가능하구요.

운동은 매일 하는 거 아시죠?

“아~어제 많이 했으니 오늘을 가뿐하게 몸만 풀자”,”아 오늘 하루쯤이야”…

이러면 공든 탑에 금이 갑니다.

적어도 주3회 이상이구요. 이런 저런 핑계 대지말고 잠깐 헬스장 가서,

몸 풀고 오세요.

음. 그럼 이제 식단 입니다.

일단 아침 점심은 반드시!!! 먹어요.

한공기…그리고 2/3공기.

저녁은 1/3공기. 부담스러우시면 경우에 따라

토마토 큰거 한개 갈아드세요. 포만감…엄청 나요.

ㅋㅋ 그리고 칼로리 고작 30입니다.

열개 먹어도 밥 한공기랑 같아요.

하지만 밤엔 과일도 과식하면 그게 살로 갑니다. 그러니 적당히.

그리고 채식위주로 하시구요 7시 이후로는 금식 아시죠?

1. 기름기.

2. 과식

3. 폭식 (다이어트 어느정도 성공한 사람들은 알거에요. 제일 무서운 적입니다.)

이거만 제껴주세요.

그리고 피자, 치킨, 라면, 과자…잊어주세요.

이런거 칼로리만 높고 몸에 아무 이득 없습니다.

음. 그리고 이주일 정도에 한번. 고기 섭취하세요.

돼지고기는 기름기가 많아서 별루고.

소고기. 조금 비싸도 가치 있어요. 그중에도 칼로리가 낮고 영양이 풍부한…

등심!!! 만원치사서 두번 나눠드시면 딱입니다.

한달에 만원. 부담없죠? 고기도 어느정도는 드셔야 합니다.단, 과식은 금물~

음. 그리고 덧붙여서 2가지만 더 말씀드려요.

1. 원푸드 다이어트의 폐해.

원푸드…이거 성공하신분 있나요?

있어도 운동과 병행하거나 다른 꿍꿍이 속이 반드시 있습니다.

원푸드. 이거 그만두면 바로 요요 옵니다.

왜냐하면 원푸드하던 그 음식만 먹다가…

제대로된 식단. 밥, 국, 김치, 반찬…이렇게 먹으면 도로 회복됩니다.

몸은 알고 있기때문이죠.

원푸드. 돈날리고 몸버리고 시간 낭비하는 지름길입니다.

2. 무산소 운동의 필요성.

위에서도 말했듯이 운동의 효율을 위해서도 필요하지만…

더 중요한건…

과도한 유산소 운동시 체중과 함께 근육이 빠집니다.

물론 지방도 빠지구요.

단, 근육이 지방보다 더 빨리 빠지구요.

더 무거워서 체중의 변화가 심합니다.

이러면 나중에 반드시. 반드시 요요가 옵니다.

왜냐하면 기초대사량이 낮아져서…조금만 먹어도 살이 찌죠.

자장면 한그릇에 살이 찌고 싶으세요?

이를 방지하기 위해 근력을 키워야 합니다.

그래서 무산소 운동을 하는 거죠.

동일한 체중이라도 근육이 많으면 기초대사량(하루동안 소비하는 열량-기본적생활)

이 높아 쉽게 살이 찌지 않습니다.

기억하세요. 유산소+무산소=완벽 입니다.

아…너무 길었나요?

끝까지 읽어주셔서 감사하고. 모쪼록. 원하시는 몸을 만드시길 바랍니다.

제가 한말 웃고 넘기시지 마시고. 조금이라도 실천 하세요.

제가 보증하죠. 두달에 14킬로. 자랑은 아니지만. 본인의 경험입니다.

부디 제 경험이 많은 이들에게 도움이 됐으면 합니다.

그럼. 다이어트 성공 하시고, 건강하세요.

젊어지려면 웨이트 트레이닝을

아령 운동과 같은 웨이트 트레이닝이 노인들의 근육조직을 젊게 만드는 효과가 있다는 연구결과가 나왔다.

미국 버크 노화연구소의 사이먼 멜로브 박사는 온라인 과학전문지 ‘플로스 원'(PLoS One)에 발표한 연구논문에서 65세 이상 건강한 노인 25명에게 1주일에 두 번 1시간씩 웨이트 트레이닝을 6개월 계속하게 한 결과 노화되어가던 근육조직이 활력을 되찾았다고 밝힌 것으로 헬스데이 뉴스가 30일 보도했다.

멜로브 박사는 이들이 웨이트 트레이닝을 시작하기 전에는 20-35세의 젊은이들에 비해 근력이 59% 떨어졌으나 6개월간의 웨이트 트레이닝으로 근력이 50% 향상돼 젊은이들과의 차이가 38%로 좁혀졌다고 밝혔다.

이는 운동이 건강을 개선하는 수단으로만이 아니라 노화과정 자체를 되돌리는 방법이 될 수 있음을 시사하는 것이라고 멜로브 박사는 말했다.

skhan@yna.co.kr

근육이 우리 몸에서 새롭고 단단하고 멋지게 만들어지는 원리

근육이 우리 몸에서 새롭고 단단하고 멋지게 만들어지는 원리

근육이 성장하기 위해서는 적절한 운동과 영양섭취 그리고 휴식이 필요하다. 여기서 운동은근육에 충분한 자극을 줄 수 있어야 한다. 흔히 운동은 하지만 효과가 없다고 하소연하는 사람들은 대부분 시간 때우기 식으로운동하여 근육에 충분한 자극을 주지 못한 경우이다. 숨이 차고, 괴롭더라도 운동하는 부위의 근육에 충분한 자극이 온다는 느낌을받을 수 있도록 해야 한다.

또한, 영양섭취의 중요성은 아무리 강조해도 부족하지 않다. 근육을 발달시키는데는 운동이 20% 영양섭취는 80%라고 해도 과언이 아니다. 근육이 성장하려면 단백질 탄수화물 지방 그리고 그 외 비타민과 미네랄 같은 성분들이 필요하다.

이 영양분들은 근섬유가 손상되고 다시 회복하는 과정에서 더 많은 근섬유를 재생할 수 있도록 돕는다.

단백질은 직접적으로 근육을 형성할 수 있도록 하며, 탄수화물은 인체가 활동 하기위한 에너지의 원료가 된다. 지방은 탄수화물이 고갈되었을 경우 에너지로 사용되며 단백질이 근육으로 합성하는 것을 촉진하기도 한다.

운동을 시작하기 1~2시간 전과 운동을 끝낸 후 1시간 이내에는 탄수화물과 단백질을 충분히 먹는게 좋은데, 운동 전의 탄수화물과단백질 섭취는 운동시 필요한 에너지를 보충하고 이화작용으로 단백질이 근육에서 분해되는 것을 막아준다. 운동 후의 탄수화물과단백질 섭취는 더 많은 근섬유를 재생할 수 있도록 하며 좀 더 빨리 회복할 수 있도록 돕는다. 참고로 운동 후 1시간 이내에는인체의 영양성분을 흡수하는 능력이 더 좋아진다. 그래서 보디빌딩에서는 이 시기를 ‘기회의 창’이라고도 부른다.

운동 후손상된 근섬유가 재생하기 위해서는 휴식이 필요하다. 재생시간은 약 48~72시간 정도이다. 만일 2일 이상 연속적으로 운동을한다면 근육이 재생할 수 있는 시간이 부족해져 근육은 성장하지 못한다. 이점을 감안하여 개발된 고강도 훈련 방법이 바로 분할훈련이다. 오늘 가슴, 등, 복근을 운동했다면 내일은 어깨,이두,삼두를 훈련하는 식으로 사용한 근육을 쉬어주는 동안 다른 부위를운동하는 것이다.

휴식의 가장 좋은 방법은 8~10시간 정도의 수면이며 잠자는 동안 우리 몸은 근육을 재생하는데 집중하게 된다.때문에 잠든 동안에도 인체는 많은 에너지를 소모한다. 잠들기 1시간전에 20~35g 정도의 단백질과 약간의 탄수화물을 섭취한다면근섬유 재생에 더 큰 도움이 될 것이다.