Tag Archives: 유산소운동

눈이나 입술 떨림 등 근육경련이 자주 일어나는 이유 및 치료법

근육 떨림의 원인은 다양합니다. 대부분 양성(정상인에게서도 발생될 수 있는 것)으로 운동이나, 추위에 노출, 특이 약물또는 갑상선의 기능항진 등에 의해 발생될 수 있습니다. 그리고 흔하지는 않지만, 과거에 뇌막염을 앓았거나 바이러스성 척수 감염등과 관련된 신경손상 후에도 발생할 수 있습니다.

 환자분께서 현재 특별한 통증이 없고, 과거 특별한 문제가 없었고 최근 급격한 체중변화 등이 없었다면 근 떨림의 대부분양성이므로 특별한 문제는 없습니다. 그렇지만, 특정 통증을 동반하거나, 다른 신체 증상이 있다면 의사와 상담 후 MRI나 근전도검사 등을 하는 것이 필요할 수 있습니다.

 일반적으로 양성인 근육 떨림의  경우 쉽게 따라할 수 있는 자가 처방법을 가르쳐 드리겠습니다.

1) 스트레스와 관련되어 근육 피로와 관계되므로 어깨 승모근을 충분히 마사지하고 풀어주는 것이 중요합니다. 승모근은 스트레스 등에 의해 쉽게 뭉치는 근육이기 때문입니다.

2) 충분히 수분과 전해질을 섭취하십시오(마그네슘도 도움이 될 수 있습니다).

3) 바른 자세로 유산소 운동 (속보로 평지 걷기)을 하시고, 운동 전/후 근육을 충분히 스트레칭하는 것이 도움이 됩니다. 간단한 근육 마사지도 도움이 될 수 있습니다.

4) 과도한 음주와 흡연은 피해야 합니다.

5) 만약 통증이 동반되거나 과거력 상 특이소견이 있다면 신경외과 계열 병원 방문 후 전문의 상담이 필요합니다.

6) 최근 체중감소나 기타 몸의 이상소견이 있었다면 내과 계열 병원 방문 후 전문의 상담이 필요합니다.

7) 만약 컴퓨터 관련 업종에 종사하시는 분이라면 올바른 자세에서 작업하시고, 작업 중간마다 충분한 목 스트레칭을 하시기 바랍니다.

걷기의 결정판 `노르딕워킹`

식지 않는 걷기 운동의 열풍 속에, 노르딕워킹 폴을 잡고 걷는 독특한 걷기 운동법이 주목받고 있다.

일반적인 워킹에 비해 두 배의 운동 효과를 기대해볼 수 있다는 유산소 운동의 꽃, 노르딕워킹에 대해 알아보자.

‘걷는 것은 인간에게 최고의 보약’이라고 히포크라테스도 말했듯, 걷기운동의 미덕은 학계의 연구결과를 통해 무수히 입증되고 있다.1주일에 20시간 정도 걷는 사람의 뇌졸중 발생 확률은 걷지 않는 사람보다 40%가 낮고, 심장마비에 걸릴 확률은 50% 가까이낮아진다고 한다. 심지어 베타 엔돌핀 호르몬의 분비를 촉진시켜 우울증 치료에도 효과를 발휘한다고 하니, 몸과 마음의 건강을책임지는 손쉬운 운동법으로 걷기만한 게 있을까 싶다. 누구나 걷지만 효과적으로 충분히 걷지는 않는다는 자성 속에 전개되어온걷기운동 열풍은 파워워킹, 마사이워킹, 노르딕워킹 등의 다양한 워킹법을 유행시켰다.

노르딕워킹이 국내에서 주목받게 된 것은 지난해부터. 원래 노르딕 워킹은 핀란드의 크로스컨트리 스키선수들이 눈이 내리지 않는여름에 행하는 훈련방법의 하나로 보급 되어, 97년경부터 유럽과 미국인들에게 보편적인 걷기 운동으로 자리 잡았으며 현재 전 세계40여개 국에서 600만 명이 즐길 정도로 인기를 모으고 있다.

전신운동 효과와 안전성이 장점

양손에 노르딕 폴을 들고 걷는 노르딕워킹은 폴을 좌우로 흔들어주는 동작 때문에 일반 워킹보다 전신운동효과가 큰 것이 장점이다.폴을 흔드는 동작은 목, 어깨, 팔, 삼두근, 가슴 등 상체운동을 극대화시켜 전신운동의 효과를 가져온다. 양손에 든 폴 때문에걸을 때 다리에만 치중되는 힘이 팔 쪽으로 30% 분산되어 체력 소모를 줄일 수 있는데, 이는 허리와 무릎 등 관절의 부담을줄여준다. 일반 워킹이 1시간에 280칼로리를 소비하는데 비해 노르딕워킹은 같은 시간에 2배에 가까운 400칼로리를 소비,에너지 대사율이 높은 것이 특징이다. 일반 워킹보다 칼로리 소모량이 크다 보니 다이어트에도 적격인 셈.

노르딕워킹에서 폴은 워킹밸런스를 유지시켜 줌으로써 미끄러운 길에서도 안정성을 높여주고 속도를 조절해주는 키 역할을 한다. 원래노르딕워킹은 실버스포츠의 대표라고 할 만큼 외국에선 할아버지, 할머니들에게 인기가 높은 운동이다. 체력부담이 적고 안전성이뛰어난데다 운동효과가 크기 때문. 근육양이 부족한 여성들에게도 노르딕워킹은 좋은 운동으로 추천된다. 근육강화의 효과와 함께걷기운동이 뼈의 밀도를 높여 여성들에게 흔한 골다공증을 예방하기 때문이다.

노르딕워킹의 준비사항

노르딕워킹에 필요한 준비물은 운동화와 노르딕워킹 전용 스틱. 노르딕워킹 전문화도 있지만 필수사항은 아니다. 노르딕워킹 스틱은가볍고 탄성이 있어 워킹 시 전해오는 충격을 감소시킬 수 있는 재질이 좋다. 스틱의 길이는 정상적으로 서있을 경우 본인의 배꼽정도에 오면 알맞다. 예를 들어 신장이 170cm라면 105cm 정도가 무난하다. 처음 워킹을 시작할 때는 하루 30분 정도,일주일에 3~4회가 적당하다. 폴을 잡을 때는 계란을 잡듯 가볍게 쥐고, 폴이 엉덩이 부위를 지나갈 때는 팔꿈치를 일자로 뻗어폴을 잡은 손바닥을 완전히 펴주도록 한다. 일반워킹과 달리 노르딕워킹은 스틱이라는 운동기구가 있는 것이 장점이면서 또한 어려운부분이다. 자세를 올바르게 하지 않으면 오히려 역효과가 날 수 있기 때문. 단순히 스틱을 짚고 걷는다고 생각하면 자칫 역효과를볼 수도 있으므로 전문가의 지도 아래 올바른 자세를 터득하는 것이 좋다.

걷기 좋은 길이라면 어느 곳이든 노르딕워킹 코스가 될 수 있다. 국제노르딕워킹 공인지도자 강상일 씨가 추천하는 서울시내노르딕워킹 코스는 한강변 코스와 낮은 산을 오르내리는 강동구 그린웨이 코스, 올림픽공원 내에 있는 몽촌 토성길이다. 서울을 조금벗어난 분당의 탄천길과 일산 호수공원길도 노르딕워킹에 적합지로 손꼽는다.

바람직한 노르딕워킹 포인트

1. 시선은 약간 상향으로 전방 10~15m를 주시하고, 속도는 시속 4~6km가 적당하다. 시선을 아래로 향하고 걸으면 등이 굽고 자세가 흐트러지는 원인이 된다.

2. 팔의 각도는 몸을 중심으로 약 60도 정도를 유지하며, 앞뒤로 자연스럽게 흔들 듯이 시작해서 힘차게 걷는다.

3. 하복부를 당겨 넣고 걸으면 뱃살을 빼는 데 효과적이다. 아랫배를 내민 자세로 걸으면 허리에 부담을 주어 복부 근육의 운동 효과가 줄어든다.

4. 의식적으로 힙업 하고 걸으면 힙 라인이 정돈된다.

5. 보폭은 자신의 평소 걸음보다 약간 크게 걷는다. 발과 발 사이의 폭이 좁으면 허리가 비틀려서 부담을 받게 된다.

6. 뒤에 둔 발의 발끝으로 지면을 차올리듯 걷는다. 뒤꿈치로 먼저 착지하고 발바닥을 순서대로 붙이면서 몸을 앞으로 보내 최후에 차올린다.

7. 보폭을 크게 내딛으면서 발뒤꿈치부터 착지한다. 발전체를 내리거나 발끝으로 걸으면 자세가 흐트러지게 된다. 무게 중심이 발뒤꿈치-발 바깥쪽-새끼발가락-엄지발가락 순으로 옮겨지도록 걷는 게 좋다.

8. 식사 후 2시간이 지나기 전에는 무리하게 걷지 않도록 한다. 몸이 위장의 음식물을 소화하는 데 전력을 다하고 있는 와중에 뼈와 근육을 움직이게 되면 소화가 안 되는 것은 당연한 이치다.

【 Tip> 걷기 좋은 산책 코스 】

▶ 용산 가족공원

광장처럼 시원하게 트인 잔디밭과 곳곳의 작은 연못, 그 사이로 깔끔하게 닦인 산책로는 걷기 운동에 더할 나위 없는 조건을 갖추고있다. 2만7000여 평의 대지에 은행나무, 느티나무, 산사나무, 구상나무 등 80종 1만5000주의 나무를 심고 청둥오리,호로새, 거위 등을 방사하여 자연학습장으로도 자리를 잡았다.

찾아가는 길: 4호선 이촌역(2번 출구)

▶ 양재천, 양재 시민의 숲

높은 빌딩과 아파트를 배경으로 도심 속 여유를 느낄 수 있는 양재천을 따라 걷다보면, 북으로는 과천까지, 남으로는 탄천을 따라분당까지 갈 수 있다. 근처에 위치한 양재 시민의 숲도 걷기 운동엔 그만이다. 지압돌이 발바닥을 자극하여 혈액순환을 도와주는맨발공원을 추천할 만하다. 맨발로 걸은 후에는 수족실에서 발을 씻을 수 있어 편리하다.

찾아가는 길: 3호선 양재역 또는 매봉역

▶ 삼청공원

북악산 기슭에 자리 잡은 삼청공원은 호젓한 산책로와 고즈넉한 경치를 자랑하는 곳이다. 10만여 평에 이르는 너른 터는 나무들이가득 차 빽빽하고, 곳곳에 계곡과 시내가 숨어 있으며, 약수터, 농구장, 배구장, 배드민턴장 등을 갖추고 있다. 찾아가는 길 :3호선 안국역

▶ 남산길

장충동 국립극장 뒤편에서 회현동 남산 케이블카 구간까지 3.4km의 길을 남산 북쪽 순환도로라 한다. 평일에도 차량을 전면 통제하는데다 폭도 8m 가량으로 넓은 편이어서 산책뿐 아니라 조깅과 자전거 코스로도 사랑받고 있다.

찾아가는 길: 3호선 동대입구역

▶ 월드컵공원

한강과 연못, 억새밭과 시냇물 등 다양한 자연 풍광을 한꺼번에 맛볼 수 있는 공원. 면적이 넓어(87만여평) 평화의공원∼하늘공원∼난지천공원을 둘러보는 데 3시간이 넘게 걸린다. 지형이 대부분 평탄해 노인이나 어린이가 걷기에도 무리가 없다.찾아가는 길: 6호선 월드컵경기장역

▶ 석촌호수길

석촌호수 주변 길은 한바퀴 도는 거리가 2532m인데 100m 간격으로 표시가 되어 있어 자신의 체력에 맞춰 달리기 연습을 할 수 있고 정확한 시간을 측정할 수 있는 것이 장점이다.

찾아가는 길: 2호선 잠실역(2번 출구)

※ 자료 및 도움말 강상일의 노르딕워킹센터(http://cafe.naver.com/nwcenter)

운동을 통해 단기간에 복부비만 탈출하는 방법

복부비만을 치료하는 방법은 운동!!

일단, 운동을 해야 합니다.

운동을 하지 않고서는 백날해봤자 소용없습니다.

“나는 운동을 해도 안빠져”, “운동 힘들어서 어떻게 해”…

이런 말 하는 분들은 뭘 모르고 하는 소립니다.

제대로 해보지도 않고 된다안된다 스스로 판단해버리고,

다이어트 포기해버리죠.

아니면 무슨 덴마크다 포도다 뭐다 해가지고 와~~~몰려가서 하다가

돈만 쓰고, 몸버리고, 마음까지 지치는 경우가 허다합니다.

하지만 제가 말하는대로 꾸준히, 진짜 꾸준히 2달만 하십시오.

운동에 관한 겁니다.

헬스장 끊으십시오. 헬스비 얼마 않합니다.

통닭 3마리하고 피자 3판이라 생각하세요.

이정도 돈은 다른 다이어트제품 쓰다 날리는 돈에 비하면 세발에 핍니다.

일단 가벼운 스트레칭을 5분간 합니다.

님께서 평소 알고 있는거 면 됩니다. 아니면 헬스장에 트레이너에게 물어보면

잘 가르쳐 줍니다.

그리고 무산소 운동을 합니다.

여기서 ! ! !

여성분들은 무산소 운동 = 웨이트 트레이닝 = 근육질 몸매 또는 알통 몸매

라는… 말도 않되는 공식을 떠올립니다.

제가 보증 하죠.

절대 아닙니다.

유산소 운동을 하기전의 무산소 운동은…

아직 비활성 상태인 근육의 상태를 이완 시켜 줌으로써,

무산소 운동을 안하고/바로 유산소 운동을 했을때에 비해

월등한 운동 효율을 나타냅니다.

그러니 지방도 더 잘타겠죠.

그래서 무산소 운동. 즉, 웨이트 트레이닝을 30분간 합니다.

가시면 트레이너가 처음부터 자세하게 가르쳐 줍니다.

그리고 이제 유산소 운동. 런닝머신 위에 올라섭니다.

빨리 걷기죠.

빨리 걷기는 특히 고도비만인 분들에게 특효약입니다.

무릎에 무리가 가지 않고 적당한 운동을 할 수 있기 때문이죠.

그리고 처음 운동하시는 분들도 별 부담감 없이 쉽게 하실 수 있습니다.

하루에 1시간 씩만 하십시오.

정말 이거면 충분 합니다.

의심스러우시면 일단 속는셈치고 한달하고 보세요.

제 경험으로 자신합니다.

처음에 힘드시면 30분 정도로 하시구요.

나중에 점점 부하를 올려 60분 정도 하세요.

그 이상은 위험합니다. 과함은 모자람만 못하다는 거 아시죠?

그리고 이제 벨트 마사지를 합니다.

다리 덜덜덜 하는거 아시죠? 이거 안하면 다리에 알배겨요.ㅜㅜ

저는 멋도 모르고 한달하다가 다리에 알이…;;

그러니 귀찮아도 꼭 해주시구요.

그리고 다시 무산소 운동 10분 정도 만요.

마지막으로 정리 스트레칭.

처음에 했던 거 편하게 반복해주시고 운동 마쳐주세요.

이러면 2시간이면 알뜰하게~ 운동합니다.

조금씩 줄이시면 1시간 30분 정도도 가능하구요.

운동은 매일 하는 거 아시죠?

“아~어제 많이 했으니 오늘을 가뿐하게 몸만 풀자”,”아 오늘 하루쯤이야”…

이러면 공든 탑에 금이 갑니다.

적어도 주3회 이상이구요. 이런 저런 핑계 대지말고 잠깐 헬스장 가서,

몸 풀고 오세요.

음. 그럼 이제 식단 입니다.

일단 아침 점심은 반드시!!! 먹어요.

한공기…그리고 2/3공기.

저녁은 1/3공기. 부담스러우시면 경우에 따라

토마토 큰거 한개 갈아드세요. 포만감…엄청 나요.

ㅋㅋ 그리고 칼로리 고작 30입니다.

열개 먹어도 밥 한공기랑 같아요.

하지만 밤엔 과일도 과식하면 그게 살로 갑니다. 그러니 적당히.

그리고 채식위주로 하시구요 7시 이후로는 금식 아시죠?

1. 기름기.

2. 과식

3. 폭식 (다이어트 어느정도 성공한 사람들은 알거에요. 제일 무서운 적입니다.)

이거만 제껴주세요.

그리고 피자, 치킨, 라면, 과자…잊어주세요.

이런거 칼로리만 높고 몸에 아무 이득 없습니다.

음. 그리고 이주일 정도에 한번. 고기 섭취하세요.

돼지고기는 기름기가 많아서 별루고.

소고기. 조금 비싸도 가치 있어요. 그중에도 칼로리가 낮고 영양이 풍부한…

등심!!! 만원치사서 두번 나눠드시면 딱입니다.

한달에 만원. 부담없죠? 고기도 어느정도는 드셔야 합니다.단, 과식은 금물~

음. 그리고 덧붙여서 2가지만 더 말씀드려요.

1. 원푸드 다이어트의 폐해.

원푸드…이거 성공하신분 있나요?

있어도 운동과 병행하거나 다른 꿍꿍이 속이 반드시 있습니다.

원푸드. 이거 그만두면 바로 요요 옵니다.

왜냐하면 원푸드하던 그 음식만 먹다가…

제대로된 식단. 밥, 국, 김치, 반찬…이렇게 먹으면 도로 회복됩니다.

몸은 알고 있기때문이죠.

원푸드. 돈날리고 몸버리고 시간 낭비하는 지름길입니다.

2. 무산소 운동의 필요성.

위에서도 말했듯이 운동의 효율을 위해서도 필요하지만…

더 중요한건…

과도한 유산소 운동시 체중과 함께 근육이 빠집니다.

물론 지방도 빠지구요.

단, 근육이 지방보다 더 빨리 빠지구요.

더 무거워서 체중의 변화가 심합니다.

이러면 나중에 반드시. 반드시 요요가 옵니다.

왜냐하면 기초대사량이 낮아져서…조금만 먹어도 살이 찌죠.

자장면 한그릇에 살이 찌고 싶으세요?

이를 방지하기 위해 근력을 키워야 합니다.

그래서 무산소 운동을 하는 거죠.

동일한 체중이라도 근육이 많으면 기초대사량(하루동안 소비하는 열량-기본적생활)

이 높아 쉽게 살이 찌지 않습니다.

기억하세요. 유산소+무산소=완벽 입니다.

아…너무 길었나요?

끝까지 읽어주셔서 감사하고. 모쪼록. 원하시는 몸을 만드시길 바랍니다.

제가 한말 웃고 넘기시지 마시고. 조금이라도 실천 하세요.

제가 보증하죠. 두달에 14킬로. 자랑은 아니지만. 본인의 경험입니다.

부디 제 경험이 많은 이들에게 도움이 됐으면 합니다.

그럼. 다이어트 성공 하시고, 건강하세요.