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사람의 체내에서 소화되지 않는 식이섬유 섭취로 다이어트 성과 더 내보자

식이섬유(食餌纖維) 또는 식이섬유소는 사람의 체내 소화효소로는 분해되지 않아 소화되지 않는 고분자화합물을 칭합니다. 이 때문에 다이어트 식품으로 많이 애용되고 있는데요.

사람의 체내에서 소화되지 않는 식이섬유 섭취로 다이어트 성과 더 내보자

식이섬유의 기능은 다음과 같습니다.

  • 위장 포만감 유발
  • 배변량 증가
  • 음식물의 장내 통과 속도 정상화
  • 소장 통과속도를 빠르게 하여 영양소 흡수율 저하(당뇨환자에 권장)
  • 대장의 발효를 위한 영양원(가용성 섬유소)
  • 혈청 콜레스테롤 농도 저하(가용성 섬유소)
  • 대장암 예방 효과
  • 게실염 예방 효과
  • 변을 부드럽게함

 

또한 식이섬유소가 풍부한 식품은 다음과 같은 것들이 있습니다.

  • 콩과식물(꼬투리콩, 강낭콩, 대두, 완두콩, 팥 등)
  • 과일류(사과, 바나나, 배, 자두 등)
  • 채소류(브로콜리, 당근, 양파, 양상추 등)
  • 뿌리채소 (고구마, 우엉, 무우 등)
  • 해조류(미역, 다시마 등)
  • 버섯류
  • 견과류 (아몬드, 땅콩, 호두 등)
  • 전곡식품(현미, 보리, 귀리, 통밀, 호밀 등)

식이섬유가 우리 몸에 주는 혜택

식이섬유는 다당류 고분자 화합물에 속합니다. 셀룰로오스(cellulose)라고도 합니다.

전분이 식물들의 저장용 탄수화물인 데 반하여 셀룰로오스, 즉 섬유소는 식물들의 골격을 형성하여 주는 구조적 단위로서 모든 고등식물의 세포들의 세포막에 그 구성성분으로서 존재합니다.

산이나 알칼리에 의하여 쉽게 가수분해되지 않으며, 알콜이나 에테르에도 잘 녹지 않는 섬유질을 구성하고 있습니다.

섬유질 성분들이 인체 내에서는 다음과 같은 작용을 합니다.

1. 장의 기동성 촉진
장을 자극하여 그 연동작용을 활발하게 하여주고 장내에서 소화중인 식품들의 이동을 촉진하여 줍니다.

2. 수분을 유지하는 능력이 매우 강함
소화중인 식품들, 소화,흡수가 끝난 배설물에 부피를 주며, 결과적으로 변비 등을 예방하여 줍니다.

3. 흡착작용
섬유질 성분들은 대체적으로 흡착작용이 강하며, 노폐물의 흡착, 제거에 기여합니다.

4. 혈청 콜레스테롤 농도의 감소
섬유질을 매일 비교적 많이 섭취할 경우에는 혈청 콜레스테롤의 농도가 감소되는 사실이 보고되었습니다.

위와 같은 특성 때문에 야채,과일 등에 섬유질이 많이 들어 있는 것입니다.

다이어트를 한다면 알아야 할 기본 사항

1.일일 총 칼로리 섭취를 줄입니다..
일일 총 칼로리의 80 % 정도를 섭취합니다..
체지방 1 kg을 감소하기 위해선 약 7,700 kcal 소모가
필요하며 1일 500 kcal 씩 줄여 나가면 2주 후에 1kg
감량이 됩니다. 식사에서 300 kcal 운동에서 200 kcal
줄여나가면 건강한 체중감량을 하실수 있습니다..

2.당분의 섭취를 줄이세요..

■떡류, 빵, 국수류의 당분 섭취량을 줄이도록 하세요..
■쿠키, 케잌, 과일류, 탄산음료, 과자등 단순당분의 섭취는 피하세요..
■음식 조리시 설탕이나 꿀등의 첨가는 빼며 인공감미료

(화인스위티 또는 올리고당)을 사용하세요..


3.식이섬유의 섭취를 늘리세요..
■흰쌀밥보다는 도정이 덜된 잡곡밥(서리태, 완두, 보리, 현미등)

식이섬유의 양이 많아 다이어트시 변비예방은 물론 포만감도 있습니다.
■신선한 제철 야채류(오이, 당근, 양배추, 양상추 ,버섯, 부추등) 섭취
■다시마, 김, 미역 등 해조류를 식사시에 항시 함께 드세요..

4. 양질의단백질을충분히 드세요..
다이어트시 단백질의 공급은 매우 중요합니다..

동물성 단백질인 고기 류 보다는 지방이 적은 식물성 단백질을

꼭 섭취해 주세요.. (콩, 두 부류, 살코기, 흰살생선,계란흰자, 버섯류)


5.수분섭취를 충분히 해 주세요…(최고중요)!!!!!!!!!!!!
물만 잘 마셔줘도 살이 빠집니다..

식사 전후1-2시간까지 물섭취 자제 (모든국물류) 합니다..

나머지 시간에 2-3리터의 물을 충분히 마셔 줍니다..


6.식사시간은 20분 정도 충분히 가져주세요..

음식을 먹게되면..  약30분정도는 되어야 혈당치가 올라가

어느정도 만복감을 느낍니다.. 많은양을 먹지 않고도 배부를수 있습니다.
밥한수저 드시고 충분히 씹어서 드시는 습관을 가져보세요..

7.하루세끼 규칙적인 식사습관을 갖고 아침 절대로 거르지 마세요..

8.잦은 간식 섭취 제한를 자제하세요..
다이어트중에 적당한 간식섭취는 과식, 폭식을 막을수 있어서 괜찮습니다.
다만 인스턴트 음식류, 튀김류,패스트푸드 등의 고열량 간식은 피하고
저지방우유, 플레인 요구르트, 신선한 야채 등을 간식으로 권합니다..
 

9.싱겁게 드세요
맵고 짜고 자극적이며 강한 향신료의 음식은 밥의 양을 늘릴수 있으므로 반찬은 되도록이면 싱겁게 드셔야 합니다. 음식을 짜게 섭취하면 수분대사 이상으로 체내 노폐물이 쌓일수 있습니다..


10.저녁식사는 저당질,저지방, 고단백, 충분한 야채 섭취를 권합니다.
하루중 저녁의 양은 가장 적어야 하며 되도록이면 ..
잠자기 5-6시간 전에먹는 것이 끝나야 합니다. 저녁 식사는 하루동안 손상된 근육을 회복시킬수 있는 위와 같은 식이가 좋습니다..

11.과일도 과당이 많으므로 많이 먹으면 살이 찝니다..
식후 20분 내에 한두쪽 정도 먹도록 하며 식사대용으로 과일의 섭취를

하지 않도록 하세요..

12.무의식적인 군것질, 폭식, 과식 하는 상황을 스스로 파악하여 그 대처방안을 생각해 두도록 하세요..

13.여럿이 함께 먹는 전체음식, 일품요리등을 먹을때 양이 늘어날 수 있으므로 개인접시에 덜어 먹도록 하세요..

14.무언가를 먹고 싶을때는 바로 행동에 옮기지 말고 양치질을 하거나 잠시만 생각해 보세요.  이걸 정말로 먹어야 하는지에 대해서~

15. 음식을 먹을때 저칼로리 음식부터 먼저 먹도록 합니다.
야채나 버섯류 국건더기(국물x) 먼저 먹고 주식을 먹어 보세요..

16. 유제품류 (우유, 요구르트등) 과량 섭취시 살이 찔수 있습니다.
칼슘의 섭취도 중요하므로 1일 200 ml 섭취 하시며 되도록이면 저지방, 무지방우유를 드시도록 하세요..

17. 음식 조리시 기름을 제한하고 물에 삶거나 찜등 으로 해서 드세요..