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생활체육지도기능사 1급이 추천하는 복부비만 탈출 방법

다이어트에 가장 좋은 웨이트 트레이닝(헬스)을 적극 추천드립니다!

살은 헬스한다고 무작정 빠지는게 아니고요. 준비해야 할것이 있죠, 정신자세!

열심히~~~~~~~! 최소한 6개월은 꾸준히 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을

해주셔야 효과를 볼껍니다, 남자같은 경우는 남성호르몬 작용 때문에

보통 3개월이면 효과가 슬슬 나타난다지만, 여성분 같은 경우는 피하지방이

남성에 비해 많아서 6개월은 지나야 효과가 나타납니다. 그리고 살들이 근육으로

변한다는 속설은 엉터리 입니다. 님이 말씀하시는 뱃살, 등살 그런건 모두

지방입니다. 피하지방이라고도 하는데 인체에 필요한 지방을 제외한 모든 지방을

피하지방이라고 합니다. 그런 지방들을 없앨려면 유산소 운동밖에 없습니다

사우나가서 땀으로 빼는건 우리몸에 필요한 지방과 수분이기 때문에 사우나로

뺀 살은 금세 채워집니다. (물한컵으로도…) 유산소 운동으로 빼지 않으면

절대 살은 빠지지 않습니다. 조깅, 마라톤, 웨이트 트레이닝(헬스) 같은 유산소

운동을 적극 추천합니다. 하루에 최소 30분 이상씩 달리기 해주시고 30분~1시간정도

웨이트 트레이닝 해주시면 6개월뒤면 진짜 변한 자신의 모습을 느끼실수 있을껍니다.

그리고 음식조절 잘하세요, 무턱대고 굶는건 진짜 건강버리고 몸버리는 지름길입니다

채식위주, 생선, 닭고기 가슴살 같은 小지방 식품을 주로 섭취하시고 하루에 6끼를

나눠서 섭취하세요. 최소 8시간은 주무시고 귝칙적인 생활, 금연 및 금주는 다이어트

의 지름길 이심을 잊지 마시고 열심히 하세요~

출처: 생활체육지도기능사 1급 소유자

운동을 통해 단기간에 복부비만 탈출하는 방법

복부비만을 치료하는 방법은 운동!!

일단, 운동을 해야 합니다.

운동을 하지 않고서는 백날해봤자 소용없습니다.

“나는 운동을 해도 안빠져”, “운동 힘들어서 어떻게 해”…

이런 말 하는 분들은 뭘 모르고 하는 소립니다.

제대로 해보지도 않고 된다안된다 스스로 판단해버리고,

다이어트 포기해버리죠.

아니면 무슨 덴마크다 포도다 뭐다 해가지고 와~~~몰려가서 하다가

돈만 쓰고, 몸버리고, 마음까지 지치는 경우가 허다합니다.

하지만 제가 말하는대로 꾸준히, 진짜 꾸준히 2달만 하십시오.

운동에 관한 겁니다.

헬스장 끊으십시오. 헬스비 얼마 않합니다.

통닭 3마리하고 피자 3판이라 생각하세요.

이정도 돈은 다른 다이어트제품 쓰다 날리는 돈에 비하면 세발에 핍니다.

일단 가벼운 스트레칭을 5분간 합니다.

님께서 평소 알고 있는거 면 됩니다. 아니면 헬스장에 트레이너에게 물어보면

잘 가르쳐 줍니다.

그리고 무산소 운동을 합니다.

여기서 ! ! !

여성분들은 무산소 운동 = 웨이트 트레이닝 = 근육질 몸매 또는 알통 몸매

라는… 말도 않되는 공식을 떠올립니다.

제가 보증 하죠.

절대 아닙니다.

유산소 운동을 하기전의 무산소 운동은…

아직 비활성 상태인 근육의 상태를 이완 시켜 줌으로써,

무산소 운동을 안하고/바로 유산소 운동을 했을때에 비해

월등한 운동 효율을 나타냅니다.

그러니 지방도 더 잘타겠죠.

그래서 무산소 운동. 즉, 웨이트 트레이닝을 30분간 합니다.

가시면 트레이너가 처음부터 자세하게 가르쳐 줍니다.

그리고 이제 유산소 운동. 런닝머신 위에 올라섭니다.

빨리 걷기죠.

빨리 걷기는 특히 고도비만인 분들에게 특효약입니다.

무릎에 무리가 가지 않고 적당한 운동을 할 수 있기 때문이죠.

그리고 처음 운동하시는 분들도 별 부담감 없이 쉽게 하실 수 있습니다.

하루에 1시간 씩만 하십시오.

정말 이거면 충분 합니다.

의심스러우시면 일단 속는셈치고 한달하고 보세요.

제 경험으로 자신합니다.

처음에 힘드시면 30분 정도로 하시구요.

나중에 점점 부하를 올려 60분 정도 하세요.

그 이상은 위험합니다. 과함은 모자람만 못하다는 거 아시죠?

그리고 이제 벨트 마사지를 합니다.

다리 덜덜덜 하는거 아시죠? 이거 안하면 다리에 알배겨요.ㅜㅜ

저는 멋도 모르고 한달하다가 다리에 알이…;;

그러니 귀찮아도 꼭 해주시구요.

그리고 다시 무산소 운동 10분 정도 만요.

마지막으로 정리 스트레칭.

처음에 했던 거 편하게 반복해주시고 운동 마쳐주세요.

이러면 2시간이면 알뜰하게~ 운동합니다.

조금씩 줄이시면 1시간 30분 정도도 가능하구요.

운동은 매일 하는 거 아시죠?

“아~어제 많이 했으니 오늘을 가뿐하게 몸만 풀자”,”아 오늘 하루쯤이야”…

이러면 공든 탑에 금이 갑니다.

적어도 주3회 이상이구요. 이런 저런 핑계 대지말고 잠깐 헬스장 가서,

몸 풀고 오세요.

음. 그럼 이제 식단 입니다.

일단 아침 점심은 반드시!!! 먹어요.

한공기…그리고 2/3공기.

저녁은 1/3공기. 부담스러우시면 경우에 따라

토마토 큰거 한개 갈아드세요. 포만감…엄청 나요.

ㅋㅋ 그리고 칼로리 고작 30입니다.

열개 먹어도 밥 한공기랑 같아요.

하지만 밤엔 과일도 과식하면 그게 살로 갑니다. 그러니 적당히.

그리고 채식위주로 하시구요 7시 이후로는 금식 아시죠?

1. 기름기.

2. 과식

3. 폭식 (다이어트 어느정도 성공한 사람들은 알거에요. 제일 무서운 적입니다.)

이거만 제껴주세요.

그리고 피자, 치킨, 라면, 과자…잊어주세요.

이런거 칼로리만 높고 몸에 아무 이득 없습니다.

음. 그리고 이주일 정도에 한번. 고기 섭취하세요.

돼지고기는 기름기가 많아서 별루고.

소고기. 조금 비싸도 가치 있어요. 그중에도 칼로리가 낮고 영양이 풍부한…

등심!!! 만원치사서 두번 나눠드시면 딱입니다.

한달에 만원. 부담없죠? 고기도 어느정도는 드셔야 합니다.단, 과식은 금물~

음. 그리고 덧붙여서 2가지만 더 말씀드려요.

1. 원푸드 다이어트의 폐해.

원푸드…이거 성공하신분 있나요?

있어도 운동과 병행하거나 다른 꿍꿍이 속이 반드시 있습니다.

원푸드. 이거 그만두면 바로 요요 옵니다.

왜냐하면 원푸드하던 그 음식만 먹다가…

제대로된 식단. 밥, 국, 김치, 반찬…이렇게 먹으면 도로 회복됩니다.

몸은 알고 있기때문이죠.

원푸드. 돈날리고 몸버리고 시간 낭비하는 지름길입니다.

2. 무산소 운동의 필요성.

위에서도 말했듯이 운동의 효율을 위해서도 필요하지만…

더 중요한건…

과도한 유산소 운동시 체중과 함께 근육이 빠집니다.

물론 지방도 빠지구요.

단, 근육이 지방보다 더 빨리 빠지구요.

더 무거워서 체중의 변화가 심합니다.

이러면 나중에 반드시. 반드시 요요가 옵니다.

왜냐하면 기초대사량이 낮아져서…조금만 먹어도 살이 찌죠.

자장면 한그릇에 살이 찌고 싶으세요?

이를 방지하기 위해 근력을 키워야 합니다.

그래서 무산소 운동을 하는 거죠.

동일한 체중이라도 근육이 많으면 기초대사량(하루동안 소비하는 열량-기본적생활)

이 높아 쉽게 살이 찌지 않습니다.

기억하세요. 유산소+무산소=완벽 입니다.

아…너무 길었나요?

끝까지 읽어주셔서 감사하고. 모쪼록. 원하시는 몸을 만드시길 바랍니다.

제가 한말 웃고 넘기시지 마시고. 조금이라도 실천 하세요.

제가 보증하죠. 두달에 14킬로. 자랑은 아니지만. 본인의 경험입니다.

부디 제 경험이 많은 이들에게 도움이 됐으면 합니다.

그럼. 다이어트 성공 하시고, 건강하세요.

생활습관 교정을 통해 치료하는 복부비만

생활습관 생활에서 조금만 신경쓰고 행동하면 아랫배을 뺄수있어요 저의 경험이죠  

몇가지 가르쳐 드릴께요

 

*펑퍼짐한 옷을 입지 않기
뚱뚱하다고 생각하는 사람들은 옷을  헐렁하게 입으려고 해요  저는 되도록이면 붙는 옷을 입어요
의식적으로 자꾸 조여지는 옷을 입다보면 군살이 더 붙지 않고 늘어나지도 않는데요 아는분이 부인대신분에게 딱 붙는 청바지을 선물로싸줬데요 그럼 긴장되어서 자세와 함께 방지할수 있다면서요  아님 저는 다이어트 웨어를 살짝 입기도해요. 

* 서 있을 때는 배를 내밀지 않기
무용하는 동생이 있는데 늘 서있을 때나 않을때 자세을 갈켜줘서요 배를 내밀고 서 있으면 아랫배가 나온데요. 비뚤어진 자세가습관되면 건강에도 좋지 않구요. 상체에 힘을 살짝 주어 꼿꼿한 자세를 유지하면 좋데요 물론 앉아 있을 때도 배에 힘을 주고상체를 세우듯이 앉아 있도록 하구요 특히 TV를 볼 때나 책을 읽을 때 배를 내밀지 않도록 주의하셔요

* 서 있을 때 두 발을 11자로 유지한다.
두 발이 너무 벌어지거나 한쪽 발에만 힘을 주고 서 있을 때는 배에 힘을 주기가 어렵다. 특히 한쪽 다리에 체중을 의지하는 습관은 뼈와 근육을 기형으로 만들 수 다구합니다.

* 높은 곳의 물건은 두 손을 이용해서 내린다.
두 발이 너무 벌어지거나 한쪽 발에만 힘을 주고 서 있을 때는 배에 힘을 주기가 어렵다고 합니다 그래서. 한쪽 다리에 체중을 의지하는 습관이  뼈와 근육을 기형으로 만들 수 있다구 주의하는게 좋데요

* 밥을 먹은 후 곧바로 눕지 않기
저는 밥을 먹은 뒤 되도록이면 바로 눕지 않아요 소화가 되기도 전에 눕는 습관은 너무 쉽게 살찌게 되는 조건이기도하죠  소화도 잘 않도구요.
밥을 ‘모자란듯 할때까지가 좋데요 몸을 움직이거나 간단한 운동으로 먹은 것을 소화시킨 후 자리에 앉는것도 좋은 방법이라구 합니다.

* 오래 앉아 있지 않기
오랫동안 앉아 있으면 배의 근육이 굳어지기 쉽답고 그래요. 그렇게 되면 뱃살이 많이 나와 보인다데요  
공부나 일을 하더라도 1시간 정도 후에는 일어서서 스트레칭이나 가벼운 운동으로  배, 허리 운동을 해주는 것이 좋다고합니다.

* 보행시에는 배에 힘을 주고 걷기
곧게 서 있는 것과 마찬가지로 걸을 때도 자세를 똑바로 해서 걷는것이 좋다고 합니다. 배에 힘을 주어 걸으면 뱃살 빼는데 효과적이다고합니다..
허리를 펴고 배를 가슴 쪽으로 잡아당긴다는 느낌으로 배에 힘을 주고. 엉덩이에도 힘을 주면 엉덩이 선도 예뻐진데요 ㅋ 
또 계단을 오를 때 발의 앞부분만 계단에 닿도록 하고 뒷부분은 살짝 들어서 계단을 올라가면 다리선이 예뻐깁니다 

* 걸을 때는 빠르게 걷기
걸을 때 천천히 걷는 것보다는 빠르게 걷는 것이 운동효과가 높다는 사실은 많이들 알고있죠. 바른 자세로 빠르게 걸으면 뱃살뿐 아니라 다른 군살도 조금씩 빠지겠죠

* 의자에 앉을 때는 깊숙이 앉기
회사 친구가  의자에 앉을 때는 의자 등받이에 등을 기댈 수 있도록 엉덩이를 깊숙하게 넣어서 허리를 바로 펴고 앉아 일을 했는데 허리, 뱃살도 많이 빠졌어요

복부비만 극복을 위한 식이요법

복부비만 탈출을 위해서는 우선 과식을 피하고 소량씩 세끼를 거르지 않는게 중요합니다.

당류나 주류, 기름기가 많은 육류, 견과류 등은 피하는 것이 좋고 채소류나 버섯류, 해조류등을 섭취하는 것이 바람직하죠.

피해야할 음식 – 사탕, 맥주, 소주, 콜라, 과일통조림, 땅콩, 호두
섭취해야할 음식 – 오이, 양상추, 샐러리, 당근, 표고버섯, 김, 미역
 
우선 복부비만은 고지방식 식생활과 불규칙하고 불균형하거나 특히 운동부족에서 많이 나타나는 비만에 형태입니다.

 
음식은 육류를 피하시고 야채와 해조류 위주에 식단을 드세요.

가령,  곤약과 한천을 추천해 드리겠습니다.

곤약은 95%가 수분으로 구성되어 많이 먹어도 살이 찌지 않고 포만감을 주어 비만해소와 변비해소 및 식이요법이 중요한 당뇨병 환자에게 좋습니다.

음식으로는 곤약 해파리 냉채, 곤약 비빔면, 곤약 비빔면, 곤약 과일샐러드.
특히나 육류를 좋아하신다면 다른 고지방 음식보다 곤약 샤브샤브를 권해 드리고 싶네요.
각종 야채 , 미나리, 버섯 , 곤약등을 넣어 고기를 굽지않고 데쳐 드신다면 영양면에도 좋고 칼로리도 많이 낮출수 있습니다.  물론 맛도 그만이고요

또한 한천은 우뭇가사리 과의 해조류로 칼로리가 거의 0칼로리에 가깝습니다.
소화흡수 기능이 지나치게 왕성한 비만환자 특히 복부비만에 아주 좋죠.
묵을 만들어 드셔도 좋고 칼로리 높은 군것질 보다 한천 양갱이나 약과를 만들어 드시면 다이어트에 많은 도움을 얻으실꺼예요

양배추와 미역, 다시마, 호박 등 섬유소,비타민, 무기질이 풍부하게 들어있는 이러한 음식들은 포만감은 물론 변비에도 효과가 크기 때문에 다이어트 음식에 대표라 할수있죠.

이 외에도 다이어트에 좋은 음식들은 대부분 섬유질과 무기질이 풍부한 야채와 해조류가 주를 이루고 있습니다.

식단을 육류위주보다는 푸른 식단으로 바꾸어 주시는것이 가장 시급할것 같습니다.