Tag Archives: 기초대사량

나의 기초 대사량은?

기초대사량의 측정은 하루에 에너지를 얼마나 쓰느냐를 계산할 수 있을 뿐 아니라 나의 에너지 대사 상태가 정상인지를 판단해 줍니다. 기초대사량은 사람마다 틀립니다. 그 이유는 사람마다 키, 체중, 나이, 성별, 활동 정도, 식생활이 다 다르기 때문. 아래의 수식으로 키, 체중, 나이, 성별을 통해 기초대사량의 평균 수치를 알 수 있습니다.

기초대사량 산정 공식 1
남자 : 66.47+(13.75 X 체중)+(5 X 키) - (6.76 X 나이)
여자 : 655.1+(9.56 X 체중)+(1.85 X 키) -(4.68 X 나이)
기초대사량 산정 공식 2
(12.2*체중)-(4.82*나이)-(126.1*성별)+(2.85*신장) + 468.3
* 성별에서 남자면 0을 대입하고 여자면 1을 대입

남녀 연령별 표준 체중과 기초대사량

남자
<성별 / 연령 / 표준 체중 / 기초대사량>
20~29세 / 71.8 ± 10.6 ㎏ / 1728 ± 368.2 ㎉
30~49세 / 70.3 ± 9.24 ㎏ / 1669.5 ± 302.1 ㎉
50~64세 / 70.0 ± 6.66 ㎏ / 1493.8 ± 315.3 ㎉

여자
<성별 / 연령 / 표준 체중 / 기초대사량>
20~29세 / 52.1 ± 6.12 ㎏ / 1311.5 ± 233.0 ㎉
30~49세 / 57.4 ± 6.29 ㎏ / 1316.8 ± 225.9 ㎉
50~64세 / 60.2 ± 7.81 ㎏ / 1252.5 ± 228.6 ㎉

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    기초대사율을 높이는 한방차 한방차는 각기 그 성질이나 효과가 다르다. 그러나 대체로 신진대사를 높일 목적으로 사용되므로 자주 마시는 것이 좋다. 이와 함께 식전 30분에서 식후 1시간까지는 가능한 한 물을 마시지 않고 그 외의 시간에는 물을 자주 마시면 대사율을 높이는 데 도움이 된다.

    대사율 높이는 레시피


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    20대 여성의 기초대사량은 평균 1200kcal인데 살찌기 쉬운, 즉 기초대사활동이 나쁜 사람과 그렇지 않은 사람은 하루의 기초대사량이 약 300kcal 이상 차이 난다. 기초대사량을 높여 뒤처졌던 300kcal의 대사량을 따라잡기 위해서는 생활 습관을 조절할 필요가 있다.

    근육량을 키운다

    기초대사량의 큰 부분을 차지하는 것이 근육의 대사다. 근육은 먹은 음식물을 수분과 열 그리고 에너지로 전환하는 능동적인 세포 조직이기 때문이다. 근육이 감소하는 것은 곧 지방의 증가를 의미하는데 0.45kg의 근육을 잃을 때마다 우리 몸은 하루 30~50kcal씩 몸속에 저장하게 된다. 반면 1.35kg의 근육 질량이 늘어나면 기초대사량도 그에 따라 약 7% 증가한다.

    체온을 높인다

    따뜻한 물에 오래 앉아 있으면 신진대사 기능이 높아지기 때문에 자동적으로 기초대사량이 높아진다. 욕조 안에서 근육을 긴장시키고 이완시키는 방법을 반복하거나 스트레칭을 해주면 더욱 효과적이다.

    기분 좋은 생각이 기초대사량을 높인다

    아침에 잠자리에서 일어날 때부터 자기 암시가 필요하다. 기지개를 쭉 펴며 오늘 하루도 기분 좋은 일이 생길 것 같은 예감을 갖도록 한다. 별것 아닌 것 같은 습관이 실은 다이어트에 매우 중요하다.

    육류 섭취를 줄인다

    음식이 몸속에 들어와서 축적되고 소비되는 과정에서도 자체적으로 열량 소비가 생긴다. 또한 음식마다 지방으로 전환되는 비율이 각기 다르다. 고기는 소화효소를 가지고 있지 않기 때문에 대사를 방해하고 산성 물질을 축적시킬 수 있다. 고기를 먹게 될 경우에는 채소와의 비율을 1:3으로 한다.

    단정하고 우아하게 식사한다

    아침에 잠옷차림으로 식사를 하는 등 흐트러진 자세로 식사를 하면 내장기관의 움직임과 대사 역시 마음가짐을 따라 느슨해진다. 또 필요량보다 많이 먹게 되며 몸에 지방이 붙기 쉽다.

    단단한 것, 신 것부터 먹는다

    씹는 행위는 포만감을 일으킨다. 씹을 필요가 있는 단단한 음식부터 먹으면 빨리 포만감을 얻을 수 있다. 또 신 음식은 혈당치가 급격하게 상승하는 것을 막아주어 체지방이 느는 것을 막는다.

    뜨거운 음식에서 찬 음식 순으로 먹는다

    따뜻한 것부터 먹어서 몸의 대사를 충분히 높인 후 찬 음식을 먹는다. 대사 촉진 작용의 효율 때문만이 아니라 뜨거워서 빨리 먹지 못하는 만큼 천천히 먹게 되기 때문이다. 천천히 먹으면 적은 양을 먹은 후에도 포만감을 느낄 수 있다.

    대사를 높이는 스트레칭

    잠자고 있을 동안 작용했던 부교감신경의 대사는 기상과 함께 교감신경으로 바뀐다. 이때 가볍게 몸을 움직여 교감신경을 깨우면 내장과 순환기 활동이 활발해져 기초대사량이 높아진다. 아침에 대사율을 높여두면 하루 종일 대사율이 높은 몸을 유지할 수 있다. 무리한 운동을 할 필요 없이 간단한 스트레칭으로도 충분하다. 스트레칭은 틈틈이 필요하다. 장시간 의자에 앉아 있는 한낮의 사무실에서도 대사율이 떨어지지 않도록 스트레칭을 하는 것이 좋다. 자기 전에는 특히 근육 운동보다 스트레칭으로 피로한 근육을 부드럽게 풀어주어 혈액과 림프액의 흐름을 원활히 해서 냉증과 부기를 해소, 대사율을 높이는 것이 좋다.

    우리 몸에는 지방을 태우는 세포가 있는데 이것이 목, 심장, 겨드랑이 아래 신장 주변에 존재한다. 지방을 잘 연소시키는 몸을 만들기 위해 지방을 태우는 세포가 있는 부분을 움직여서 활성화시키면 좋다. 우선 양 다리를 모아서 의자에 앉아 정면을 바라보며 등을 곧게 세운다. 양팔을 똑바로 옆으로 벌려 바닥과 평행하게 만든다. 무릎을 직각으로 한 채 상체를 천천히 왼쪽으로 비틀고 다시 처음 자세로 돌아온 후 같은 방법으로 오른쪽으로 비튼다. 천천히 호흡하면서 10회 반복한다. 이때 양 무릎이 흔들리지 않고 정면을 향한 채 상체만 비트는 것이 포인트다.

    대사를 떨어뜨리는 냉증을 목욕으로 치료한다

    입욕을 하는 것이 도움이 되는데, 만약 탕에서 나오면 금세 몸이 차가워지는 타입이라면 탕에서 나오기 직전, 온수와 냉수로 무릎 아래를 번갈아 샤워한다. 냉온 자극을 통해 혈관이 확장과 수축을 반복하면서 혈행이 좋아지고, 입욕을 마친 후에도 따뜻한 체온을 유지할 수 있으며 기초대사량도 높아진다.

    대사를 떨어뜨리는 변비를 개선하는 마사지

    찬 음식을 많이 먹어서 뱃속이 차갑게 되면 위나 장의 운동이 흐트러져 기초대사가 저하되고 변비를 유발할 수 있다. 탕 속에서 몸이 따뜻해졌을 때 위와 장의 움직임을 원활하게 하는 마사지를 하면 도움이 된다. 배꼽에서 손가락 세 마디 위와 아래, 그리고 배꼽 양 옆으로 두 마디 옆을 자극한다.

    제대로 잘 자는 것만으로도 대사량은 높아진다

    깊은 잠에 빠지면 피부 세포나 근육의 합성을 촉진하는 성장 호르몬이 분비되고, 근육의 합성이 활발해진다. 또 자율신경의 밸런스가 정돈되어 다음 날 대사량을 확실하게 높인다. 잠들지 못하는 밤에는 따뜻한 우유를 한 잔 마시면 마음을 안정시키는 세로토닌의 분비가 촉진되어 마음을 차분하게 만들고 숙면하게 한다. 스트레스나 고민으로 뇌가 긴장해서 잠들지 못한다면 아로마 요법을 사용해볼 것. 진정 효과가 있는 라벤더나 답답한 기분을 상쾌하게 하는 민트나 시트러스 향이 좋다.



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    5개 이상에 해당되는 사람은 ‘대사 활동이 나쁜 사람’이다.

     

    손발이 차갑다

    체온이 15.9℃ 이하다

    몸이 노곤하고 쉽게 피곤하다

    주로 책상에서 일한다

    얼굴이나 다리가 잘 붓는다

    아침 식사를 거르는 경우가 많다

    평소에 몸을 움직이는 일이 적다

    별로 땀을 흘리지 않는 편이다



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  • 기초대사량을 늘린다는 것은?

    신체가 유지되기 위한 대사활동, 즉 기초대사를 늘린다는 것은 무슨 의미일까? 먼저 ‘기초 대사’, ‘대사’라는 말이 무슨 뜻인지 정확히 알아야 할 것이다. ‘대사’라는 것은 식품에서 얻은 열량소를 체내에서 산화시켜

    에너지로 만드는 것을 의미한다.

    하루에 소비하는 총 에너지인 대사량은 3가지인데, 그중 한가지인 기초대사란 신체가 생명을 유지하는 데 필요한 최소의 에너지 소비를 말한다. 그런데 기초대사는 대사 전체의 약 60~70%를 차지하고 있다. 그러므로 칼로리 소모를 위해 운동도 필수지만 기초대사량을 늘리는 것도 날씬해지기 위한 중요한 포인트가 된다.

    기초대사는 호흡기나 순환기, 심장, 간 등 우리 몸 곳곳에서 이뤄진다. 기초대사를 높이는 방법에는 두 가지가 있다.

    1 근육량을 늘린다.

    2 자율신경 중 교감신경의 움직임을 활발하게 한다.

    근육은 자체 생존을 위해 칼로리를 소모하기 때문에 근육이 많은 사람은 근육이 적은 사람보다 기초대사량이 더 크다. 더구나 전체 기초대사량의 약 40%를 차지하는 것이 근육이기 때문에 기초대사율을 높이기 위해 가장 먼저 해야 할 것은 적당한 운동을 통해 근육량을 늘리는 것이다.

    둘째는 교감신경의 움직임을 활발하게 하는 것이다. 자신의 의지와는 상관없이 움직여서 심장운동, 호흡 등 살아가는 데 필요한 기능을 컨트롤하는 자율신경 중 이러한 움직임을 쉬게 하는 것이 부교감 신경이라면, 활성화시키는 것은 교감신경이다. 이 교감신경의 움직임이 저하되면 체내에서 열을 발산하는 기능이 떨어지고 기초대사량이 점점 낮아진다. 다이어트뿐 아니라 건강을 위해서도 기초대사량을 높이기 위해 교감신경을 활성화하는 것이 필요한데, 이것은 생활 습관 식이 조절을 통해 도움을 얻을 수 있다.

    다음의 체크 리스트를 통해 당신은 기초대사활동이 좋은 사람인지 나쁜 사람인지 점검해보라. 5개 이상에 해당되는 사람은 ‘대사 활동이 나쁜 사람’으로, 똑같은 음식을 먹어도 날씬한 사람과 살찌는 사람 중 후자에 해당된다. 곧 기초대사량을 늘리기 위한 노력이 필요한 사람이다.



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  • 기초대사량을 높이면 살이 저절로 빠진다!

    불필요한 열량이 몸에 쌓이는 것이 싫다면 칼로리 섭취를 절대적으로낮추든가, 섭취한 칼로리를 남김없이 써버려야 한다. 기초대사량을 높이는 식습관과 생활 습관은 당신 몸의 칼로리 소모에 더 박차를가해 ‘날씬하기 쉬운 몸’을 만들어줄 것이다.

    기초대사량을 높이면 살이 저절로 빠진다!

    비슷한 신체 조건임에도 불구하고, 아니 오히려 키는 같지만 체격이더 큰 순희가 영희보다 기초대사량이 적다. 일반적으로 활동량이 많은 남자가 여자보다 칼로리가 더 필요하고 체격이 큰 사람이칼로리 소모가 더 클 것이라고 생각되지만 반드시 그런 것만은 아니다. 비슷한 체격이라도 사람들마다 신체를 유지하기 위해 소모되는열량, 즉 기초대사량이 다를 수 있다. 때문에 같은 양을 먹고 활동량이 비슷해도 어떤 사람은 더 많이 먹은 셈이 된다. 왜 이런차이가 생기는가? 두 사람의 근육량과 대사 능력 차이 때문에 기초대사에 쓰이는 에너지 소모율이 다르기 때문이다.

     

    주목할 것은 사실 순희와 영희는 동일 인물이라는 점이다. 다이어트전후 한 달간을 비교한 것인데, 운동과 다이어트를 통해 근육량을 늘리고 체지방을 줄이자 가만히 있어도 칼로리 소모가 높아진 몸,즉 ‘더 날씬해지기 쉬운 몸’이 됐다. 이는 사람들마다 기초대사량이 다를 수 있으며, 같은 사람이라 할지라도 하기에 따라서기초대사량이 달라질 수 있음을 의미한다. 그러므로 우리는 노력을 통해 날씬해지기 쉬운, 칼로리 소모가 높은 몸을 만들 수 있다.



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    ① 기초대사량이란?
    다이어트를 위한 여러 가지 자료들을 접하면서 기초대사량이라는 말을 많이 들어보았을 것입니다. 기초대사량이란 사람이 기본적으로 생체의 기능을 발휘하는데 필요한 최소한의 에너지량을 말하는데, 쉽게 이야기 하면 심장을 뛰게 하고, 호흡을 하며, 체온을 조절하는 등의 생체기능을 유지하는데 필요한 에너지량입니다. 기초대사량은 유전이나 성별, 연령, 열량섭취, 영양소의 섭취, 체구성 성분 등에 따라서 차이가 날 수 있는데, 개인차가 있기 때문에 성별, 나이, 키, 체중이 같더라도 기초대사량은 달라질 수 있습니다. 보통 남자가 여자보다 기초대사율이 약 9% 정도 높고, 20세 이상의 성인의 경우 연 2-3%정도씩 기초대사율이 떨어지기 때문에 나이가 들게 되면 섭취열량이나 소비열량에 큰 변화가 없더라도 체중이 서서히 증가될 수 있습니다.

    ② 다이어트를 할 때 기초대사량이 주목 받는 이유
    기초대사량을 높이면 그만큼 기본적으로 소비되는 에너지가 많아지기 때문에 체중감량에 더 유리하기 때문입니다.

    ③ 기초대사량의 측정
    보 통 체지방측정계에 나타나는 기초대사량은 측정하는 사람의 연령이나 성, 체지방측정결과를 고려한 추정치입니다. 만약 기초대사량을 좀 더 정확하게 측정하고자 한다면 일부 병원에 있는 indirect calorimetry라는 특수장비를 이용하는 방법이 가능합니다.

    ④ 기초대사량이 낮아지는 이유
    기초대사량이 낮아지는 요인으로는 1) 불규칙적인 식습관 2) 다이어트시 지나치게 섭취열량을 줄이는 것 3) 활동량의 저하로 인한 근육량의 감소 등이 있습니다.

    ⑤ 기초대사량을 높이는 방법
    기 초대사량을 높이는 가장 좋은 방법은 운동을 하는 것으로 유산소운동과 근력운동을 병행해서 근육량을 늘리면 기초대사량은 증가하게 됩니다. 근육은 지방보다 대사의 활동량이 8배 이상 높다고 알려져 있고, 운동을 하게 되면 에너지 소비량이 일정시간 동안 증가되게 되므로 다이어트나 감량한 체중을 유지하는데 도움이 됩니다.

    ⑥ 기초대사량이 저하되는 것을 최소화하면서 효과적으로 다이어트를 하는 방법
    식이요법을 시행할 때 균형 잡힌 식단으로 식사를 거르지 말고 규칙적으로 먹으면서 자신의기초대사량 이하루 섭취열량을 줄이는 것은 피하고, 유산소운동과 근력운동을 병행해서 하는 것이 효과적인 방법입니다.

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