걷기의 결정판 `노르딕워킹` | |||
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| 일반적인 워킹에 비해 두 배의 운동 효과를 기대해볼 수 있다는 유산소 운동의 꽃, 노르딕워킹에 대해 알아보자. ‘걷는 것은 인간에게 최고의 보약’이라고 히포크라테스도 말했듯, 걷기운동의 미덕은 학계의 연구결과를 통해 무수히 입증되고 있다.1주일에 20시간 정도 걷는 사람의 뇌졸중 발생 확률은 걷지 않는 사람보다 40%가 낮고, 심장마비에 걸릴 확률은 50% 가까이낮아진다고 한다. 심지어 베타 엔돌핀 호르몬의 분비를 촉진시켜 우울증 치료에도 효과를 발휘한다고 하니, 몸과 마음의 건강을책임지는 손쉬운 운동법으로 걷기만한 게 있을까 싶다. 누구나 걷지만 효과적으로 충분히 걷지는 않는다는 자성 속에 전개되어온걷기운동 열풍은 파워워킹, 마사이워킹, 노르딕워킹 등의 다양한 워킹법을 유행시켰다. 노르딕워킹이 국내에서 주목받게 된 것은 지난해부터. 원래 노르딕 워킹은 핀란드의 크로스컨트리 스키선수들이 눈이 내리지 않는여름에 행하는 훈련방법의 하나로 보급 되어, 97년경부터 유럽과 미국인들에게 보편적인 걷기 운동으로 자리 잡았으며 현재 전 세계40여개 국에서 600만 명이 즐길 정도로 인기를 모으고 있다. 전신운동 효과와 안전성이 장점 양손에 노르딕 폴을 들고 걷는 노르딕워킹은 폴을 좌우로 흔들어주는 동작 때문에 일반 워킹보다 전신운동효과가 큰 것이 장점이다.폴을 흔드는 동작은 목, 어깨, 팔, 삼두근, 가슴 등 상체운동을 극대화시켜 전신운동의 효과를 가져온다. 양손에 든 폴 때문에걸을 때 다리에만 치중되는 힘이 팔 쪽으로 30% 분산되어 체력 소모를 줄일 수 있는데, 이는 허리와 무릎 등 관절의 부담을줄여준다. 일반 워킹이 1시간에 280칼로리를 소비하는데 비해 노르딕워킹은 같은 시간에 2배에 가까운 400칼로리를 소비,에너지 대사율이 높은 것이 특징이다. 일반 워킹보다 칼로리 소모량이 크다 보니 다이어트에도 적격인 셈. 노르딕워킹에서 폴은 워킹밸런스를 유지시켜 줌으로써 미끄러운 길에서도 안정성을 높여주고 속도를 조절해주는 키 역할을 한다. 원래노르딕워킹은 실버스포츠의 대표라고 할 만큼 외국에선 할아버지, 할머니들에게 인기가 높은 운동이다. 체력부담이 적고 안전성이뛰어난데다 운동효과가 크기 때문. 근육양이 부족한 여성들에게도 노르딕워킹은 좋은 운동으로 추천된다. 근육강화의 효과와 함께걷기운동이 뼈의 밀도를 높여 여성들에게 흔한 골다공증을 예방하기 때문이다. 노르딕워킹의 준비사항 노르딕워킹에 필요한 준비물은 운동화와 노르딕워킹 전용 스틱. 노르딕워킹 전문화도 있지만 필수사항은 아니다. 노르딕워킹 스틱은가볍고 탄성이 있어 워킹 시 전해오는 충격을 감소시킬 수 있는 재질이 좋다. 스틱의 길이는 정상적으로 서있을 경우 본인의 배꼽정도에 오면 알맞다. 예를 들어 신장이 170cm라면 105cm 정도가 무난하다. 처음 워킹을 시작할 때는 하루 30분 정도,일주일에 3~4회가 적당하다. 폴을 잡을 때는 계란을 잡듯 가볍게 쥐고, 폴이 엉덩이 부위를 지나갈 때는 팔꿈치를 일자로 뻗어폴을 잡은 손바닥을 완전히 펴주도록 한다. 일반워킹과 달리 노르딕워킹은 스틱이라는 운동기구가 있는 것이 장점이면서 또한 어려운부분이다. 자세를 올바르게 하지 않으면 오히려 역효과가 날 수 있기 때문. 단순히 스틱을 짚고 걷는다고 생각하면 자칫 역효과를볼 수도 있으므로 전문가의 지도 아래 올바른 자세를 터득하는 것이 좋다. 걷기 좋은 길이라면 어느 곳이든 노르딕워킹 코스가 될 수 있다. 국제노르딕워킹 공인지도자 강상일 씨가 추천하는 서울시내노르딕워킹 코스는 한강변 코스와 낮은 산을 오르내리는 강동구 그린웨이 코스, 올림픽공원 내에 있는 몽촌 토성길이다. 서울을 조금벗어난 분당의 탄천길과 일산 호수공원길도 노르딕워킹에 적합지로 손꼽는다. 바람직한 노르딕워킹 포인트 1. 시선은 약간 상향으로 전방 10~15m를 주시하고, 속도는 시속 4~6km가 적당하다. 시선을 아래로 향하고 걸으면 등이 굽고 자세가 흐트러지는 원인이 된다. 2. 팔의 각도는 몸을 중심으로 약 60도 정도를 유지하며, 앞뒤로 자연스럽게 흔들 듯이 시작해서 힘차게 걷는다. 3. 하복부를 당겨 넣고 걸으면 뱃살을 빼는 데 효과적이다. 아랫배를 내민 자세로 걸으면 허리에 부담을 주어 복부 근육의 운동 효과가 줄어든다. 4. 의식적으로 힙업 하고 걸으면 힙 라인이 정돈된다. 5. 보폭은 자신의 평소 걸음보다 약간 크게 걷는다. 발과 발 사이의 폭이 좁으면 허리가 비틀려서 부담을 받게 된다. 6. 뒤에 둔 발의 발끝으로 지면을 차올리듯 걷는다. 뒤꿈치로 먼저 착지하고 발바닥을 순서대로 붙이면서 몸을 앞으로 보내 최후에 차올린다. 7. 보폭을 크게 내딛으면서 발뒤꿈치부터 착지한다. 발전체를 내리거나 발끝으로 걸으면 자세가 흐트러지게 된다. 무게 중심이 발뒤꿈치-발 바깥쪽-새끼발가락-엄지발가락 순으로 옮겨지도록 걷는 게 좋다. 8. 식사 후 2시간이 지나기 전에는 무리하게 걷지 않도록 한다. 몸이 위장의 음식물을 소화하는 데 전력을 다하고 있는 와중에 뼈와 근육을 움직이게 되면 소화가 안 되는 것은 당연한 이치다. 【 Tip> 걷기 좋은 산책 코스 】 ▶ 용산 가족공원 광장처럼 시원하게 트인 잔디밭과 곳곳의 작은 연못, 그 사이로 깔끔하게 닦인 산책로는 걷기 운동에 더할 나위 없는 조건을 갖추고있다. 2만7000여 평의 대지에 은행나무, 느티나무, 산사나무, 구상나무 등 80종 1만5000주의 나무를 심고 청둥오리,호로새, 거위 등을 방사하여 자연학습장으로도 자리를 잡았다. 찾아가는 길: 4호선 이촌역(2번 출구) ▶ 양재천, 양재 시민의 숲 높은 빌딩과 아파트를 배경으로 도심 속 여유를 느낄 수 있는 양재천을 따라 걷다보면, 북으로는 과천까지, 남으로는 탄천을 따라분당까지 갈 수 있다. 근처에 위치한 양재 시민의 숲도 걷기 운동엔 그만이다. 지압돌이 발바닥을 자극하여 혈액순환을 도와주는맨발공원을 추천할 만하다. 맨발로 걸은 후에는 수족실에서 발을 씻을 수 있어 편리하다. 찾아가는 길: 3호선 양재역 또는 매봉역 ▶ 삼청공원 북악산 기슭에 자리 잡은 삼청공원은 호젓한 산책로와 고즈넉한 경치를 자랑하는 곳이다. 10만여 평에 이르는 너른 터는 나무들이가득 차 빽빽하고, 곳곳에 계곡과 시내가 숨어 있으며, 약수터, 농구장, 배구장, 배드민턴장 등을 갖추고 있다. 찾아가는 길 :3호선 안국역 ▶ 남산길 장충동 국립극장 뒤편에서 회현동 남산 케이블카 구간까지 3.4km의 길을 남산 북쪽 순환도로라 한다. 평일에도 차량을 전면 통제하는데다 폭도 8m 가량으로 넓은 편이어서 산책뿐 아니라 조깅과 자전거 코스로도 사랑받고 있다. 찾아가는 길: 3호선 동대입구역 ▶ 월드컵공원 한강과 연못, 억새밭과 시냇물 등 다양한 자연 풍광을 한꺼번에 맛볼 수 있는 공원. 면적이 넓어(87만여평) 평화의공원∼하늘공원∼난지천공원을 둘러보는 데 3시간이 넘게 걸린다. 지형이 대부분 평탄해 노인이나 어린이가 걷기에도 무리가 없다.찾아가는 길: 6호선 월드컵경기장역 ▶ 석촌호수길 석촌호수 주변 길은 한바퀴 도는 거리가 2532m인데 100m 간격으로 표시가 되어 있어 자신의 체력에 맞춰 달리기 연습을 할 수 있고 정확한 시간을 측정할 수 있는 것이 장점이다. 찾아가는 길: 2호선 잠실역(2번 출구) ※ 자료 및 도움말 강상일의 노르딕워킹센터(http://cafe.naver.com/nwcenter) Tags: 관절염 관절염 치료 노르딕워킹 노르딕워킹 장점 노르딕워킹 특징 유산소운동 
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