근육이 우리 몸에서 새롭고 단단하고 멋지게 만들어지는 원리

근육이 우리 몸에서 새롭고 단단하고 멋지게 만들어지는 원리

근육이 성장하기 위해서는 적절한 운동과 영양섭취 그리고 휴식이 필요하다. 여기서 운동은근육에 충분한 자극을 줄 수 있어야 한다. 흔히 운동은 하지만 효과가 없다고 하소연하는 사람들은 대부분 시간 때우기 식으로운동하여 근육에 충분한 자극을 주지 못한 경우이다. 숨이 차고, 괴롭더라도 운동하는 부위의 근육에 충분한 자극이 온다는 느낌을받을 수 있도록 해야 한다.

또한, 영양섭취의 중요성은 아무리 강조해도 부족하지 않다. 근육을 발달시키는데는 운동이 20% 영양섭취는 80%라고 해도 과언이 아니다. 근육이 성장하려면 단백질 탄수화물 지방 그리고 그 외 비타민과 미네랄 같은 성분들이 필요하다.

이 영양분들은 근섬유가 손상되고 다시 회복하는 과정에서 더 많은 근섬유를 재생할 수 있도록 돕는다.

단백질은 직접적으로 근육을 형성할 수 있도록 하며, 탄수화물은 인체가 활동 하기위한 에너지의 원료가 된다. 지방은 탄수화물이 고갈되었을 경우 에너지로 사용되며 단백질이 근육으로 합성하는 것을 촉진하기도 한다.

운동을 시작하기 1~2시간 전과 운동을 끝낸 후 1시간 이내에는 탄수화물과 단백질을 충분히 먹는게 좋은데, 운동 전의 탄수화물과단백질 섭취는 운동시 필요한 에너지를 보충하고 이화작용으로 단백질이 근육에서 분해되는 것을 막아준다. 운동 후의 탄수화물과단백질 섭취는 더 많은 근섬유를 재생할 수 있도록 하며 좀 더 빨리 회복할 수 있도록 돕는다. 참고로 운동 후 1시간 이내에는인체의 영양성분을 흡수하는 능력이 더 좋아진다. 그래서 보디빌딩에서는 이 시기를 '기회의 창'이라고도 부른다.

운동 후손상된 근섬유가 재생하기 위해서는 휴식이 필요하다. 재생시간은 약 48~72시간 정도이다. 만일 2일 이상 연속적으로 운동을한다면 근육이 재생할 수 있는 시간이 부족해져 근육은 성장하지 못한다. 이점을 감안하여 개발된 고강도 훈련 방법이 바로 분할훈련이다. 오늘 가슴, 등, 복근을 운동했다면 내일은 어깨,이두,삼두를 훈련하는 식으로 사용한 근육을 쉬어주는 동안 다른 부위를운동하는 것이다.

휴식의 가장 좋은 방법은 8~10시간 정도의 수면이며 잠자는 동안 우리 몸은 근육을 재생하는데 집중하게 된다.때문에 잠든 동안에도 인체는 많은 에너지를 소모한다. 잠들기 1시간전에 20~35g 정도의 단백질과 약간의 탄수화물을 섭취한다면근섬유 재생에 더 큰 도움이 될 것이다.



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