마른 장작들을 위한 살찌는 방법

이글은 학문적인 이론에 근거하는 것이 아니라,

제가 경험하고 생각한 것들을 정리한 것입니다..
적정체중과 적정근육량을 가질 필료성은, Powerful한 활동력을 가지기 위함입니다..
강호동씨나 가수 옥주현 같은 사람을 예로 들수있겠죠..

실제로 적정체중으로 변화하면 목소리도 중후해지고,

쉽게 피로해지는 현상도 없어지는등 활동력이 현저하게 향상됩니다..
파워풀하고 다이나믹한 활동을 위해서는 적정체중이 필수적입니다.. 
멋진 폼을 가지기 위한 것이 목적이 아닙니다..

야윈게 멋져보인다는 일부여성들의 의견은 상관없습니다..

제가 제시하는 방법은, 단순하고 /안전하며 /운동장소에 구애받지 않고 /짧은 시간이

소요되어..지속적으로 실천하기가 쉬운방법입니다..
체력이 약하고, 몸이 불균형한 사람들을 고려한 결과입니다..

무엇보다 노력과 시간이 별로 안듭니다. 돈도 들지 않습니다..

제가 제시하는 방법의 컨셉은..힘과 에너지의 중심은 복부인데,

복부의 에너지를 상체로는 가슴과 어깨를 연결하는 부위, 하체로는 허벅지로 확장하면,

몸의 다른부위들은 별도로 운동을 하지않아도 적당히 균형을 찾아간다는 것이죠..

또, 살이찌지 않는 사람들의 특성을 고려하여, 최소의 에너지만 소모하면서,

최대의 근육강화운동을 한다는 것입니다.. 

1..운동을 하기전에, 몸에 지방을 축적해야합니다..

    지방살이 얼마나 쌓였는지는 손가락으로 배꼽부위를 집어보는 일반적  측정방법이죠..

    두께가 어느정도 되면, 바로 운동으로 들어가면 됩니다..
    두께가 얇다면, 지방살을 늘리기 위해, 에너지 축적을 해야합니다..

   활동을 최소한으로 줄여서 칼로리 사용량을 줄이고, 식사를 통해 칼로리 섭취를 늘립니다..
   하루3식 식사량을 늘릴수 있다면 밥을 많이 먹으세요..

   다른음식보다 밥의 양을 늘리는게 좋다고 봅니다..
   저녁늦게 1식을 늘리는 것도 좋고요..먹을수만 있다면 간식으로 죽을 먹는게 좋겠습니다..

  쌀과 돈육을 넣어 푹끓여 죽을쑤어 먹는것도 좋고,  돈육대신에 닭고기를 넣어도 되죠(닭백숙)
  그런데 , 살이 잘 안찌는 사람들은 기름기가 있는 음식의 소화가 잘 안되는 체질이

  적지 않은데요..  대두콩을 물에 하루정도 푹 불린다음, 솥에 흐물흐물해질정도로 푹삶아서

  적당량 먹으면 됩니다..그냥먹어도 구수하고 좋죠..

  
  소화가 잘 안되면 멸치를 먹는것도 좋습니다..
  식성만 좋다면 밥+김치+멸치만 주로먹어도 한달이면 뱃살이 오릅니다..

  단 무엇을 먹든 많이 먹어야 합니다..

  방법이야 어쨋건, 일단 운동을 하기전에 에너지 소모량을 줄이고,

  칼로리 섭취는 늘려서 뱃살을 늘려야합니다..
  그다음에 늘어난 지방살을 웨이트 트레이닝을 하여 근육으로 전환해주면서

  체중증가 -> 근육증가의 선순환으로  가야합니다..
 
2..배에 지방살이 어느정도 축적되면 파워트레이닝을 시작합니다..

  * 팔굽혀펴기(푸샵)를 더이상 안되기 직전까지 합니다..
  * 2분정도 쉽니다..
  * 다시 팔굽혀펴기를 안될때까지 합니다..

  손을 어깨넓이보다 넓게 벌려 바닥에 붙이되, 손가락이 보는 방향은 머리위쪽을 향하여

  45도 마주보게합니다..손바닥을 땅에붙이되 엎드렸을때 머리방향과 안쪽+위쪽..입니다

  팔을 굽혔다가 펼때, 상체가 내려가는 반동으로 팔을 펴면 운동량이 줄어듭니다..
  팔을 굽혔다가 잠시멈추어서 내려가는 반동이 없어진후 팔을 펴세요..
  천천히 올렸다 내렸다 하세요..빨리하면 근육에 무리가 갈수도 있습니다..     
  이때 발을 두는쪽이 좀 높으면 좋습니다..가능하면 팔외에는 움직이지 마십시오..

  처음에는 팔외에도 움직여지지만 몸에 어느정도 근육이 붙고 힘이 생기면

  이문제는 저절로 해결됩니다..

  *이번엔 허벅지 운동입니다..
   양발을 어깨넓이만큼 벌리고, 앉았다 섯다를 반복합니다..

   완전히 앉는것이 아니라, 무릅이 수평을 유지할때까지만  내려갔다가 다시섭니다..

   이때 상체는 수직을 유지해야 합니다..머리를 바로들고 시선을 앞으로 바로보면
   저절로 상체가 수직이됩니다..이때 내려갈때의 반동으로 올라오면 운동효과가 떨어집니다..
   상체가 내려갔다가 잠시 멈추는듯이 하여, 반동이 없어진 다음에 허벅지근육의

   힘만으로 올라와야합니다..

   처음엔 몇십개하면 못할것같고 숨이차지만 차츰 늘려가면 됩니다..
   푸샵과 달리 한번만 합니다..

   발뒤축이 닿는 지면이 조금 높은것이 허리디스크에 부담을 덜주기 때문에 좋다고 봅니다..
   이때, 손에 아령같은것을 쥐고하면 허리 추간판에 무리를 줄 우려가 있습니다..
   상체체중만으로 하되, 회수를 늘리는게 더 좋다고 봅니다.. 
  
  *웨이트트레이닝은 체력의 한계점까지 가야 운동효과가 납니다..
   도저히 못할거같이 힘들때, 그때부터하는 몇번의 동작이 근육량을 늘리고

   운동의 효과를 가져옵니다..

  *하루한번 또는 이틀에 한번만 하세요..

   하루 두번이상하는것은 근육의 피로도를 축적시켜 운동효과를 저하시킵니다....
   자주하게되면 근육세포의 피로가 회복되지않은 상태에서 하게되서 근육세포가 죽습니다..
   단, 한번할때 체력의 한계치까지 강도있게 해야합니다..

  * 푸샵과 허벅지운동후 가급적 움직이지 마세요..근육이 풀어집니다..
    같은 이유로, 뭉친근육을 풀려고 운동직후 몸풀기, 스트레칭을 하거나,

    사우나를 한다든지 하는건 좋지 안습니다..

  * 순발력이 좋은, 길고 매끄러운 근육이 바람직하지만,

    우선은 짧고 두터운 근육을 만들어야 합니다.. 
    짧고 두꺼운 근육을 만든후에, 차차 부드럽고 긴 근육으로 전환시켜가야합니다..  
  
3..이렇게하여 적정체중에 근접하거나, 원래체중에서 10%정도 불어나면,

   헬스장에 가서  전신근육운동을 하면 좋겠지요..

   부위별로 불균형한 근육도 균형을 맞추고, 근육을 더욱 강화시킬수도 있겠고..
 
  적정체중에 근접한 후에는 상당기간,

  요요현상(되돌림현상)을 방지하기 위해 운동을 계속해야합니다..
  다른운동을 추가로 하더라도, 푸샵과 허벅지 운동은 계속해야합니다..

4..체중과 근육량이 원하는 수준까지 증가하면, 이제까지 근육을 늘리기위해

   늘렸던 뱃살을  건강에 지장이 없을정도의 수준으로 줄여야합니다..

  그러나 대부분은 저절로 줄어들어 있을겁니다..
  뱃살을 빼야하는 정도라면, 에너지소비가 많은 죠깅등을 하면 근육은 줄지 않으면서

  우선적으로  불필료한 뱃살이 줄어듭니다..  
 

*신체적균형과 힘의원천은  어깨, 배, 허벅지입니다..

* 적정체중에 과미달하는 사람이 에너지소모가 많은 죠깅같은 운동을 하게되면

   건강에야 나쁠게 없지만, 체중증가나 근육량을 획기적으로 늘린다거나 하는데는 도움이

   안된다고 봅니다..

*글을 마치면서..^^마르고 살이 안찌는 체질은 적정체중을 유지하기 위해

  꾸준히 노력해야합니다..
  그렇다고 하루한시간 이상씩, 하기싫은 운동을 고통을 느껴가며 하라고도 못하겠습니다..
  제가 제시한 방법은 하루에 10분, 또는 이틀에 10분이면 충분합니다..

* 그 옛날 몽골군이 대륙을 휩쓸은 것은 다 이유가 있습니다..
  육고기를 주로먹어서 파워풀하고, 말을타고 다이나믹하게 달겨드는 몽골군앞에
  초근목피로 연명하던 바싹마른 불쌍한 이땅의 병사들은 싸움도 못해보고 쓰러져 갔습니다..