당뇨병 환자가 지켜야할 식사요령

▶정해진 칼로리를 지킨다

우리나라 당뇨병 환자들은 과식으로 비만이 되어 병에 걸린 경우가 많다. 당뇨병 환자가 제일 먼저 해야 할 일은 체중을 조절하는 일이다. 섭취 칼로리를 낮춰 체중을 줄이는 것이 중요하다.

▶규칙적으로 식사한다

하루 세끼를 정해진 시간에 먹는다. 식사를 거르면 과식할 수 있을 뿐 아니라 식사 간격이 너무 길거나 짧으면 혈당치가 올라간다. 하루 세 번 규칙적으로 식사해야 위와 장에도 좋고 혈당을 안정적으로 유지할 수 있다. 식사량도 정해서 하루에 먹을 양을 세 끼로 나눠 고르게 먹도록 한다.

▶영양적인 균형을 맞춘다

알맞은 섭취 열량을 지켜야 하지만 식품을 가리는 것은 좋지 않다. 영양이 부족하면 치료에 방해가 되므로 골고루 먹어 영양 균형을 맞추는 것이 무엇보다 중요하다. 당뇨가 있기 때문에 탄수화물과 지방은 멀리할수록 좋다고 생각하기 쉽지만 단백질과 함께 우리 몸에 꼭 필요한 3대 영양소이므로 무조건 제한하지 말고 필요한 만큼 섭취한다. 비타민과 미네랄도 충분히 섭취해야 한다.

▶싱겁게 먹는다

당뇨병 환자는 소금의 양에 주의해야 하므로 건강한 사람보다 더 싱겁게 먹어야 한다. 1일 염분 섭취량은 6~7g 정도가 적당하다. 조리할 때는 소금을 적게 쓰고 염분이 많은 음식은 조금만 먹는 것이 좋다. 만두나 전 등 이미 간이 되어 있는 음식을 먹을 때는 간장에 찍어 먹지 않도록 한다.

▶채소와 해조류를 많이 먹는다

채소와 버섯, 해조류에는 비타민과 미네랄이 많이 들어 있어 당뇨병 치료를 돕는다. 또한 칼로리가 낮아 많이 먹어도 혈당치에 거의 지장을 주지 않는다. 채소 중에서도 녹황색 채소는 카로틴과 비타민C, 칼슘, 칼륨 등이 풍부해 당뇨 환자에게 좋다. 하루에 먹는 채소 중 절반 정도는 녹황색 채소를 먹는 것이 좋다. 채소나 버섯, 해조류에는 식이섬유도 풍부하다. 식이섬유는 배변을 도와 포도당이 많이 흡수되지 않고 빠져나가게 한다. 혈당치가 올라가는 것을 막고 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리며 포만감을 느끼게 해주어 과식을 막는 역할도 한다.

당뇨병 다스리는 일품요리
 

▶ 닭구이 곁들인 녹차밥(총 열량 480kcal)
 

준비할 재료

쌀 90g, 녹차 1큰술, 물 3/4컵, 닭가슴살 80g, 양파 20g, 팽이버섯 20g, 대파 1/4대, 식용유 1작은술, 닭고기 양념(간장 2작은술, 다진 파·다진 마늘 1작은술씩, 맛술 1/2작은술, 생강즙 1/3작은술)

만드는 법

1. 쌀을 깨끗하게 씻어 30분 정도 불린다.

2. 냄비에 불린 쌀과 녹차를 넣고 분량의 물을 부어 밥을 짓는다.

3. 닭가슴살은 먹기 좋은 크기로 도톰하게 저며 앞뒤로 칼집을 넣는다. 간장과 다진 파, 다진 마늘, 맛술, 생강즙으로 양념해 잠시 잰다.

4. 양파는 채 썰고, 팽이버섯은 밑동을 자른다. 대파는 어슷하게 저며 썬다.

5. 달군 팬에 식용유를 두르고 양념에 잰 닭가슴살을 넣어 타지 않게 앞뒤로 굽다가 양파와 팽이버섯, 대파를 얹어 숨이 죽을 정도로만 살짝 익힌다.

6. 그릇에 녹차밥을 담고 한쪽에 닭구이를 곁들인다.

▶ 비타민 풍부한 모듬채소꼬치(총열량 40kcal)

준비할 재료

양송이버섯 20g, 피망·붉은 피망 10g씩, 브로콜리·콜리플라워 30gTlr, 양파 20g, 양념장(간장 1큰술, 다진 파·다진 마늘 1작은술씩)

만드는 법

1. 양송이버섯은 껍질을 벗겨 반으로 자르고, 피망과 붉은 피망은 양송이와 비슷한 크기로 네모지게 썬다.

2. 브로콜리와 콜리플라워도 양송이만한 크기로 썰어 끓는 물에 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 뺀다. 양파도 비슷한 크기로 썬다.

3. 달군 팬에 ③을 넣고 앞뒤로 뒤집어가며 굽다가 준비한 양념장을 끼얹어 맛을 낸다.

▶ 양질의 단백질이 풍부한 황태찜(총 열량 130kcal)

준비할 재료

황태 30g, 올리브오일 1작은술, 물 1/4컵, 찜 양념(간장 1큰술, 다진 파 2작은술, 다진 마늘 1작은술, 고춧가루 1/2작은술)

만드는 법

1. 황태를 물에 담가 부드럽게 불린 뒤 먹기 좋은 크기로 자른다.

2. 준비한 찜 양념 재료를 한데 섞는다.

3. 달군 팬에 올리브오일을 조금 두르고 황태를 넣은 뒤 찜 양념을 끼얹고 분량의 물을 부어 국물이 거의 졸아들 때까지 푹 찐다.

[송지현 리포터 / 자료제공 - ‘당뇨병 다스리는 최고의 밥상’]