산후 다이어트, 무리 없이 시작하기

엄마들은 왜 살이 쉽게 안 빠질까? 하루종일 아이와 씨름하고 집안을 종종걸음치면서 돌아 다니는데 체중이 좀처럼 줄지 않는 이유가 참 궁금하다. 또 어떤 경우는 몸무게는 임신 전과 거의 비슷한데 옷이 맞지 않거나 예전의 몸매와는 너무 다른 자신을 발견하고 실망하기도 한다. 마지만 아직 시작도 해보지 않고 포기하기는 이르다. 왜 엄마가 된 후에는 살이 쉽게 빠지지 않는 걸까?

임신 때 식사량이 아직도 그대로!
입덧과 갑작스런 피로감으로 임신 3개월까지는 오히려 체중이 줄어들지만 임신 4개월이 되면서부터 식욕이 증가하고 먹는 음식의 양이 늘어난다. 물론 임신 중에 음식 섭취량이 늘어야 하는 것은 당연하지만 식사는 습관이기 때문에 출산 후에도 임신 때 먹던 양에 대한 습 관이 남아있어서 출산 후에도 먹는 양이 좀처럼 줄지 않기 때문에 체중이 줄어들지 않는 것이다. 그러므로 출산 후 산후조리가 완전히 끝나는 6주가 지난 다음부터는 의식적으로 식사량을 줄이면서 다이어트를 시작해도 된다. 이제 두 사람의 식사량에서 성인 여성 한사람의 식사량으로 하루에 200~300Kcal 정도를 줄여야 한다. 하지만 모유수유를 한다면 아직도 두 사람의 영양을 엄마의 식사에서 섭취해야 하므로 음식 섭취량이 여전할 수밖에 없다. 그러므로 모유수유를 하는 엄마는 수유를 완전히 마친 다음에 다이어트를 시작해야 한다.

몸무게는 줄어들어도 엉덩이, 허벅지, 뱃살은 그대로!
몸무게는 임신 전과 몇 킬로그램 차이가 나지 않는데 임신 전에 입던 옷이 들어갈 생각도 안하거나 도무지 옷맵시가 나지 않을 때는 부분 살빼기가 최고의 명약. 이럴 때는 전체적인 체중감량 다이어트보다 부분별 셰이프업 프로그램이 필요하다. 부분별로 셰이프업을 하다보면 체중도 조금 줄어들면서 몸에 탄력이 생겨 오히려 임신 전보다 탄력 있는 몸매와 옷맵시가 연출될 수 있다. 임신 중에는 안전한 아기집 만들기를 위해 생리적으로 엉덩이와 허벅지, 배에 지방층이 모이면서 부분별로 통통해지는 것이 정상이다. 하지만 임신으로 인해 자연스레 생긴 지방은 불행히 출산 후 자연히 사라져주지 않는다. 일부러 운동과 체조를 통해 부분 살빼기의 노력을 하지 않으면 예전의 몸매로 돌아오지 않는다.

이렇게 힘든데 살은 왜 안 빠질까?
하루 종일 아이와 씨름해보지 않은 사람은 절대 이해하지 못할 말. 더운 여름에는 땀을 한바가지씩 흘릴 정도로 고된 육아에 하루 종일 시달리는데도 살이 안 빠지는 것은 왜일까? 이유는 노동과 운동은 엄연히 다르기 때문이다. 예를 들어 아이를 들었다 내렸다 하면서 아이를 어르는 동작은 얼핏보면 팔운동과 비슷해 보인다. 하지만 아이를 들었다 내렸다 하는 동작은 팔 근육에 스트레스를 주기 때문에 지방을 분해하지 못하고 근육에 무리를 줘서 오히려 팔뚝을 두껍게 만드는 역효과를 낸다. 날씬한 엄마들도 팔뚝만은 오동통. '나는 아기 키우는 엄마예요'하고 표시 나는 이유가 바로 여기에 있다. 육아와 마찬가지로 가사노동도 운동일 수 없다. 쪼그리고 앉아서 하는 손빨래도 땀을 흘릴 정도로 힘들지만 지방을 분해하지 못하고 근육이나 뼈에 무리를 주기 때문에 육체적으로는 피곤하지만 군살이나 몸속 지방 을 없앨 수 없는 것이다.
그럼 이제부터 내게 꼭 맞는 가정식 다이어트의 방법을 찾아보자. 임신 전보다 오히려 더 날씬하게 그리고 건강하게 탄력 있는 몸매를 만드는 목표를 가지고...

무리한 다이어트 계획이 실패를 부른다
다이어트를 결심하는 엄마들은 한 달에 6∼7Kg 정도를 빼서 한 달만에 예전의 몸매로 돌아가기를 원하는 경우가 대부분이다. 하지만 오랫동안 조금씩 늘어난 체중은 한꺼번에 줄어 들지 않는다. 오랫동안 조금씩 늘어난 경우는 대부분 생활습관이 원인이기 때문이다. 이상적인 다이어트 계획은 한 달에 2Kg 정도가 적당하다. 한 달에 3Kg을 넘게되면 몸에 무리가 가고 호르몬의 균형이 깨져 빈혈이나 변비, 생리불순 등의 부작용이 나타나기 쉽다.
다이어트에 성공하려면 다이어트를 생활의 습관으로 만들어야 한다. 특히 출산 후 6개월 때의 몸매와 체중이 마흔까지 간다고 하니 지금 당장 체중을 줄이는 것보다 다이어트에 맞춘 바른 생활습관 들이기부터 시작해야 한다.
생활습관 들이기는 크게 두 가지. 식사 조절과 운동이다. 당장 오늘 하루 굶는 것은 쉽지만 한달 내내 세끼 식사를 모두 하면서 밥의 양을 1/4공기씩을 줄이는 것은 어려우므로 식사의 양을 갑자기 줄이는 식이요법은 좋지 않다.
우선 세끼 식사를 규칙적으로 한다. 다이어트의 기본 중의 기본 원칙이다. 특히 아침은 꼭 챙겨먹어야 하며 식전에 물을 충분히 마셔야 한다. 저녁식사는 7시 이전에 배가 부르지 않게 먹고 9시 이후에는 아무 것도 먹지 않는다. 활동량이 줄어들기 때문에 9시 이후에 먹은 음식은 곧바로 군살이 되기 때문이다. 다이어트 식단을 새로 짜느라 번거롭게 하지말고 우리나라 전통식단을 따라 식사를 하면 좋은 다이어트 식단이 된다.
또 식사는 천천히 하고 식사 외에 다른 일을 하면서 먹는 것은 삼간다. 튀김류, 초콜릿, 아이스크림 같은 간식은 삼가고 술을 마실 때는 안주는 조금만 먹는 것이 좋다.

운동도 꾸준히 할 수 있는 것으로 스스로 선택한다
유산소 운동 중에서 힘들이지 않고 쉽게 할 수 있는 것을 고른다. 에어로빅, 조깅, 배드민턴 등 운동을 한 가지 정하고 시간을 정해서 꾸준히 해야 한다. 운동시간만큼 아이에게서 해방 될 수 있고 자신만을 위해 시간을 투자한다는 것 자체만으로도 생활에 활력소가 된다. 엄 마들끼리 아이 보기 품앗이를 해서 자신의 운동시간만은 방해받지 않도록 하는 것이 좋다.
하지만 아이를 맡길 곳도 없고 경제적으로도 한 달에 몇 만원씩 하는 운동강습에 투자하기가 망설여진다면 스트레칭부터 시작한다. 사실 스트레칭은 자신도 모르는 사이에 이미 하고 있는 운동이다. 아침에 잠에서 깨어 하품하면서 기지개를 켜는 것, 몸이 찌뿌듯하면서 온몸을 쭉 펴는 행동이 모두 스트레칭이다. 간단한 체조도 제대로 하면 격렬한 운동만큼이나 열량을 소비할 수 있다. 체조는 특히 몸에 탄력을 주는 효과가 큰데 뉴스를 보면서 윗몸 일으키기를 하고 식사 후에 다리를 소파에 올려놓은 채 어깨를 바닥에서 15℃ 각도 정도 일으키 는 복부 체조를 하는 등 간단한 맨손체조를 생활하면 따로 시간을 내서 운동하지 않아도 탄탄한 몸매를 유지할 수 있다. 물론 여러번 반복하면서 체중감량의 효과까지 볼 수 있다.
그러나 강제성이 없어서 한두 번 따라하다가 쉽게 포기한 경험이 있다면 비디오를 이용하는 것도 좋다. 비디오를 틀어놓고 그대로 따라하기만 하면 땀이 온몸을 흠뻑 적신다. 하루에 한 번씩 하면 한 달에 최고 3Kg까지 감량효과를 볼 수 있는 내용으로 구성된 비디오가 대부분 이다.
또 혼자서 다이어트 계획을 매번 세우지만 계속 실패하면서 요요 현상이 생겨 조금씩 체중이 더 불어나는 결과만 초래했던 경험이 있다면 비만 클리닉의 전문의와 상담해 내게 꼭 맞는 다이어트 프로그램을 처방 받는 것도 좋다.
다시 한번 강조하지만 출산 후 6개월의 몸무게가 40세까지 간다는 사실을 잊지 말자. 다이어트에도 늦었다고 생각하는 때가 바로 시작할 시기라는 점과함께.